چگونه خواب بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر می گذارد


خواب ارتباط مستقیمی با سیستم ایمنی بدن دارد. در اینجا ، متخصص مشهور خواب دکتر. کریس وینتر به ما کمک می کند تا ارتباط بین خواب و مصونیت را کشف کنیم.

دلیلی وجود دارد که شما احتمالاً پلک های خود را از خواب سنگین می دانید و می خواهید وقتی مریض هستید روی کاناپه جمع شوید: بدن شما به خواب نیاز دارد تا مطمئن شود سیستم ایمنی بدن شما به بهترین شکل ممکن عمل می کند. اما خواب برای اطمینان از تقویت سیستم دفاعی بدن در زمان های دیگر نیز اهمیت دارد.

با این حال ، بر اساس گزارش سال 2016 مرکز کنترل بیماری (CDC) ، بیش از یک سوم بزرگسالان کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند – حداقل آستانه ای که آنها برای جلوگیری از خطرات بیشتر سلامتی پیشنهاد می کنند.

خواب با کیفیت علاوه بر اینکه به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند ، به سلامت کلی شما کمک می کند:

برای درک اینکه چگونه خواب به طور خاص سیستم ایمنی بدن شما را بهبود می بخشد ، با W. Christopher Winter ، MD ، D-ABSM ، D-ABIM ، D-ABPN ، F-AASM تماس گرفتیم. مستقر در شارلوتسویل ، ویرجینیا ، دکتر وینتر متخصص خواب دارای مجوز دو تخته ، متخصص مغز و اعصاب و نویسنده است کودک در حال استراحتبه

مردی استرس زده دیر شب کار می کند و خواب کافی ندارد

چگونه خواب باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود؟

در اینجا نگاهی دقیق تر به نحوه تاثیر خواب بر سیستم ایمنی بدن می اندازیم.

خواب تاثیر استرس را کاهش می دهد

هنگامی که خواب مختل می شود ، شاهد افزایش سطح کورتیزول و دیگر هورمون های استرس هستیم. ” زمستان آغاز می شود. “با گذشت زمان ، این می تواند تأثیرات مضر بر توانایی ما در پاسخ به ایمنی در برابر عوامل بیماری زای مختلف در زندگی ما داشته باشد.”

به طور خاص ، یک بررسی در سال 2020 توضیح می دهد که اختلال خواب منجر به تزریق فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) می شود. نتیجه؟ هورمون های استرس بیشتری در بدن گردش می کنند. همانطور که انجمن روانشناسی آمریکا هشدار می دهد ، استرس طولانی مدت می تواند “سیستم ایمنی را از طریق هضم بیش از حد فرو بریزد” و پاسخ سلول های T را تضعیف کند. سلول های T از طریق پاسخ ایمنی سازگار بدن مهاجمان خاص را سرکوب می کنند.

از طرف دیگر ، با داشتن خواب با کیفیت ، هورمون های شما شانس بیشتری برای پیروی از الگوی آزادسازی شبانه روزی دارند.

خواب از تولید سلول T پشتیبانی می کند

اکنون ، به آن سلول های T برگردید.

دکتر. وینتر به مطالعه ای در سال 2008 اشاره می کند که نشان می دهد چگونه عملکرد سیستم ایمنی بدن بر ریتم شبانه روزی و کیفیت خواب متکی است تا پاسخ بدن را در برابر عوامل بیماری زای خارجی افزایش دهد.

اگرچه این مطالعه از حجم نمونه کوچکی استفاده کرد ، اما می گوید که “نشان می دهد که بهره وری سلول T در شب بیشتر است ، [indicating] اثر شبانه روزی واضح ”

خواب عملکرد سلول T را بهبود می بخشد.

به تازگی ، یک مطالعه در سال 2019 ارتباط دیگری بین خواب و ایمنی سلول T پیدا کرد: محققان دریافتند که فعال سازی اینتگرین و عملکرد سلول T در شرکت کنندگان با استراحت بیشتر از افرادی است که شب را بیدار بودند.

سلول های T برای اتصال و غلبه بر مهاجمان مضر به فعال سازی اینتگرین ها (نوعی پروتئین چسبنده) نیاز دارند. اینتگرین ها در پاسخ به استرس چسبندگی کمتری دارند – که همانطور که در بالا دیدیم ، با کمبود خواب تشدید می شود و می تواند ایمنی را تضعیف کند.

به سادگی کاهش هورمون های استرس و ترکیبات ضد التهابی خواب با کیفیت مربوط به اینتگرین های برچسب و عملکرد ایمنی قوی تر است.

خواب به تنظیم التهاب کمک می کند

فکر می کنید یک شب خواب بد مهم نیست؟ بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2008 ، به نظر می رسد که از دست دادن حتی چند ساعت خواب برای یک شب می تواند باعث تحریک شود روانپزشکی بیولوژیکیبه

این امر در طولانی مدت نیز ادامه دارد. یک مطالعه در سال 2020 روی 1600 فرد میانسال یا مسن نشان داد که خواب پاره پاره با التهاب مزمن مرتبط است.

التهاب مزمن با مشکلات بیشماری در ارتباط است و خواب با کیفیت بالا تنها یکی از راه های جلوگیری از آن است.

خواب از سرماخوردگی محافظت می کند

در حال حاضر ، اگر به اندازه کافی zzZz را اندازه گیری کنید ، می توانید در طول سال ایمنی طبیعی را افزایش دهید. یک مزیت ملموس که ممکن است تجربه کنید سرماخوردگی کمتر است.

در مطالعه ای در سال 2015 ، الگوهای خواب 164 مرد و زن بالغ سالم در هفت روز متوالی مورد ارزیابی قرار گرفت. افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابیدند در مقایسه با افرادی که بیش از 7 ساعت می خوابیدند بیشتر در معرض ابتلا به سرماخوردگی بودند. محققان معتقدند این را می توان به ارتباط بین محرومیت از خواب و کاهش تولید سایتوکین های خاص دخیل در پاسخ ایمنی نسبت داد.

خاموش کردن چراغ برای بهبود خواب و ایمنی بدن

چگونه برای ایمنی قوی تر بخوابیم

در حالی که درک اینکه خواب چگونه سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند بسیار عالی است ، یادگیری نحوه بهبود خواب بسیار مفیدتر است تا بتوانید از همه این مزایا و بیشتر بهره مند شوید.

با این اوصاف ، در اینجا سه ​​نکته از دکتر برای خواب وجود دارد. زمستان:

  • همیشه زمان خواب کافی را تنظیم کنید. CDC حداقل هفت ساعت استراحت در شب را توصیه می کند ، اگرچه ممکن است بشنوید که هشت ساعت مقدار ایده آل است. در همین حال ، سایر متخصصان توصیه می کنند تمرکز بر تکمیل چرخه های کامل خواب ، هر کدام حدود 90 دقیقه طول بکشد ، بنابراین هفت ساعت و نیم ممکن است هدف بهتری باشد. سعی کنید این محدوده را دنبال کنید و “سعی کنید با یک برنامه خواب ثابت بخوابید”. سهام زمستانی.
  • برای جبران کمبودها به صورت راهبردی به چرت زدن بزنید. ترفند در اینجا این است که پس از از دست دادن ساعت های گرانبها از بستن چشم ها ، این چرت ها را در اسرع وقت انجام دهید. “اگر رئیس شما شما را دیر نگه می دارد ، خوب است روز شنبه وقت چرت را با چرت زدن جبران کنید – اما لازم است این شنبه ، نه یک ماه دیگر ، “او توصیه می کند.
  • شرایطی را برای بهترین کیفیت خواب تعیین کنید. دکتر. زمستان شامل محدود کردن مقدار کافئین و الکل قبل از خواب است. در عوض ، ممکن است بخواهید این نوشیدنی ها را برای آرام کردن دستور العمل های شبانه جایگزین کنید. همچنین همه را تشویق می کند که “در یک محیط راحت ، آرام ، خنک و تاریک بخوابند”.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *