5 دستور غذای کم صبحانه FODMAP با قدرت ماندن


چلسی عامر ، MS ، RDN ، CDN، دستور العمل های صبحانه FODMAP کم را به اشتراک می گذارد که به جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک می کند و احساس انرژی می کند.

اگر تا به حال سعی کرده اید رژیم FODMAP پایینی را دنبال کنید ، می دانید که شدت آن چقدر می تواند باشد. شما نه تنها با علائم گوارشی ناخوشایندی روبرو هستید که در وهله اول شما را به رژیم کشاند ، بلکه اکنون باید پیچ ​​و خم را پیدا کنید که رژیم FODMAP کم است: آنچه می توانید بخورید ، آنچه نمی توانید و قسمت مناسب اندازه ها

با این وجود ، شواهد علمی قوی در پشت رژیم غذایی کم FODMAP وجود دارد که به تسکین علائم گوارشی مانند درد شکم و تورم کمک می کند. همچنین ، با از بین بردن این علائم با رژیم کم FODMAP ، ممکن است مزایای دیگری مانند کاهش خستگی و افزایش شادی و نشاط را تجربه کنید. تغذیه در عمل بالینیبه

قبل از اینکه به دستور العمل های خوشمزه صبحانه کم FODMAP در زیر برسیم ، ابتدا نگاهی بیندازیم که FODMAP دقیقاً چیست و رژیم غذایی FODMAP پایین به چه معناست.

FODMAP ها چیست؟

FODMAP ها انواع مختلفی از کربوهیدرات ها هستند از جمله:

  • الیگوساکاریدهای تخمیر پذیر
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پلیول ها

کربوهیدراتهای قابل تخمیر انواع کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه هستند که به طور کامل هضم یا جذب دستگاه گوارش شما نمی شوند. آنها از روده کوچک به روده بزرگ منتقل می شوند و توسط باکتری های روده تخمیر می شوند. برای برخی از افراد ، این مشکل ساز نیست – اما در افراد حساس تر ، می تواند گاز اضافی و سایر علائم گوارشی ایجاد کند.

غذاهای FODMAP بالا

در اینجا چند نمونه خاص از غذاهایی که حاوی FODMAP یا کربوهیدراتهای قابل تخمیر هستند آورده شده است:

  • فروکتوز: قندهای طبیعی موجود در برخی میوه ها و سبزیجات ، شیرین کننده ها و مقداری الکل (مارچوبه ، انبه ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، si)
  • لاکتوز: شکر طبیعی موجود در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • فروکتان و GOS: نوعی الیگوساکارید موجود در غلات (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، حبوبات ، لوبیا و حتی برخی از انواع چای (چمری ، اولانگ)
  • پلیولها: یک نوع کربوهیدرات زنجیره ای کوچک در سبزیجات ، میوه ها و شیرین کننده ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول)

باز هم ، این لیست از غذاهای FODMAP بالا جامع نیست. همچنین برخی غذاها حتی دارای بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، سیب و گیلاس حاوی فروکتوز هستند آ پلیول ها

افرادی که بعد از غذا تورم ، گاز ، درد شکم و ناراحتی بیش از حد را تجربه می کنند ، ممکن است از رژیم غذایی FODMAP کم استفاده کنند تا مشخص شود آیا برخی از غذاها ممکن است علائم آنها را تحریک کنند.

رژیم غذایی کم FODMAP چیست؟

رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم حذف است که کربوهیدرات های تخمیر شده را حذف می کند تا به شما در کشف اینکه کدام غذاها مشکلات گوارشی شما را تحریک می کند کمک کند. اولین قدم شامل حذف کامل همه غذاهای FODMAP بالا است. (توجه: بهتر است این پروتکل سخت را زیر نظر متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تکمیل کنید.)

پس از حدود دو تا شش هفته حذف شدید ، غذاهای حاوی FODMAP را مجدداً معرفی می کنید ، هر گروه ، برای تشخیص اینکه کدام دسته از کربوهیدرات هایی که می توانند تخمیر شوند (یا غذاهای خاص) باعث ناراحتی گوارشی شما می شوند.

هدف رژیم کم FODMAP این است نه برای همیشه در آن بمانید ، زیرا قرار است یک پروتکل کوتاه مدت باشد. با این حال ، به دلیل ماهیت محدود کننده هفته تعطیل ، بسیاری از افراد با آنچه در این مدت بخورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر این روال را رعایت کنید ، غذاهای معمولی شما ممکن است (به طور موقت) از محدودیت خارج شوند. این می تواند استرس زا باشد ، که به نوبه خود مشکلات گوارشی را تشدید می کند.

اگر با رژیم غذایی FODMAP کم (با آه ، دیگر نان تست آووکادو) نمی خواهید صبحانه بخورید ، این دستور العمل های آسان را امتحان کنید.

5 دستور صبحانه FODMAP کم

اگرچه مرحله حذف رژیم غذایی کم FODMAP کوتاه مدت است ، اما تمرکز بر خوردن انواع غذاها همچنان مهم است. با وجود غذاهای زیاد در لیست “نخور” ، این کار دشوار است. با این حال ، چرخاندن چیزی که برای صبحانه می خورید می تواند به رفع خستگی و اطمینان از دریافت انواع مواد مغذی کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *