به گفته متخصص تغذیه ، بهترین غذاهای شیردهی برای حمایت از مادر و نوزاد


جسیکا بیپن ، MS ، RD، در مورد بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر صحبت می کند که به شما کمک می کند تا دوباره تغذیه کنید ، انرژی خود را حفظ کرده و شیر کافی را حفظ کنید.

بین شیردهی ، پمپاژ ، تلاش برای گرفتن برخی از Zzz ها و خیره شدن به انسان کوچک جدید خود ، ممکن است لزوماً در مورد آنچه در بشقاب خود دارید فکر نکنید (از این گذشته ، این واقعیت که شما وقت غذا خوردن را پیدا کرده اید احساس می کنید به خودی خود دستاورد.) اما همانطور که نیازهای تغذیه ای شما در دوران بارداری متفاوت بود ، با شیردهی و / یا پمپاژ نیز تغییر می کند.

جسیکا بیپن ، MS ، RD توضیح می دهد: “تغذیه با شیر مادر کار سختی است و شما و نوزاد خود به تغذیه بیشتری احتیاج دارید.” معمولاً زنان در دوران شیردهی به 330 تا 400 کالری اضافی در روز در مقایسه با زنان غیر شیرده نیاز دارند. برخی از مواد مغذی نیز برای تولید شیر مادر مورد نیاز است ، بنابراین می خواهید به آن ها توجه بیشتری داشته باشید.

مادر بیپن می گوید: “برای برآوردن نیازهای تغذیه ای شیرده ، تمرکز خود را روی اطمینان از دریافت انواع غذاهای غنی از مواد مغذی و حداقل فرآوری شده متمرکز کنید.”

هنگام تغذیه با شیر مادر ، وقتی بیپن به فروشگاه می رود ، چند مورد را که او دوست دارد در مجموعه هایش روی آنها تمرکز کند وجود دارد: انواع محصولات (تازه یا منجمد) ، کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین و چربی های سالم. فروشگاه مواد غذایی او همچنین حاوی مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. “این مواد مغذی هنگام شیردهی نیاز به توجه بیشتری دارند زیرا بدن شما برخی از این مواد مغذی را برای نوزاد در اولویت قرار می دهد.”

در حالی که که در خوب است ، اگر رژیم غذایی خود را به اندازه کافی دریافت نکنید ، می تواند باعث از بین رفتن همان مواد مغذی شود. برخی نگرانی ها در صورت نداشتن مواد مغذی کافی عبارتند از:

آماده بارگیری فروشگاه خواربارفروشی خود هستید؟ با توجه به 2020-2025 ، اینها بهترین غذاهای شیردهی هستند که با تمرکز بر مواد مغذی اصلی سازماندهی شده اند ، از جمله اهداف تغذیه روزانه توصیه شده برای زنان شیرده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی هابه

پروتئین

پروتئین برای مادران همه کاره است: این ماده برای تولید شیر مادر ضروری است ، این خود جزء اصلی شیر مادر است و به رشد کودک شما کمک می کند و به عنوان یک امتیاز ، می تواند به شما در کاهش وزن اضافی که در دوران بارداری به دست آورده اید کمک کند.

هدف توصیه شده: 71 گرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا وحشی ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ با لوبیا

اهن

در دوران بارداری ، نیاز آهن به مراتب بیشتر از قبل از بارداری و پس از زایمان است ، اما وجود آهن در رژیم غذایی مهم است. سطح پایین آهن یا کمبود آهن می تواند به دلیل خونریزی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما باشد و می تواند به خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه کمک کند.

هدف توصیه شده: 9 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: عدس ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

کولین

خوردن غذاهای سرشار از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ریز مغذی کلیدی است که از سیستم ایمنی بدن و سلامت روده مادر حمایت می کند و در عین حال به رشد بافت در نوزاد نیز کمک می کند.

هدف توصیه شده: 550 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: تخم مرغ ، کره بادام زمینی

ویتامین A

نوزادان با غلظت کم ویتامین A ، یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم ، به دنیا می آیند ، بنابراین آنها باید از طریق دریافت شیر ​​مادر در کبد خود ذخیره کنند.

هدف توصیه شده: 1300 میکروگرم

از کجا تهیه کنیم: زرده تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

ماهی قزل آلا کبابی روی چمنزار

ویتامین دی

بر اساس تحقیقات انجام شده ، حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان یا کمبود ویتامین D دارند و یا کمبود دارند.

در حالی که تأمین تمام نیازهای ویتامین D از طریق غذا دشوار است ، هنوز هم تعیین منابع غذایی ویتامین D در رژیم غذایی مهم است. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به تنظیم خلق و خو کمک می کند. طبق گزارش CDC ، ویتامین D از طریق شیر مادر به نوزاد آنها برای برآوردن نیازهای روزانه آنها کافی نیست ، بنابراین متخصص اطفال شما همچنان می تواند مکمل ویتامین D را به کودک شما توصیه کند. نوزادانی که به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کنند در معرض خطر ابتلا به موشک هستند ، وضعیتی که باعث نرم شدن یا ضعیف شدن استخوان ها می شود.

هدف توصیه شده: 600 IU

از کجا تهیه کنیم: ماهی قزل آلا وحشی ، زرده تخم مرغ

کلسیم

99 درصد کلسیم شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنان شیرده روزانه بین 280 تا 400 میلی گرم کلسیم را از طریق شیر مادر از دست می دهند. در نتیجه ، زنان می توانند 4-6 درصد از دست دادن استخوان را در شش ماه اول شیردهی تجربه کنند مجله تغذیهبه

هدف توصیه شده: 1000 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

به گفته آکادمی اطفال آمریکا ، دریافت دوز رژیم غذایی اسیدهای چرب امگا 3 برای دستیابی به غلظت کافی DHA ، نوعی امگا 3 ، در شیر مادر ضروری است. DHA می تواند بر بینایی نوزادان تأثیر بگذارد و از رشد مغز حمایت می کند.

هدف توصیه شده: 200-300 میلی گرم

از کجا تهیه کنیم: زرده تخم مرغ ، دانه های کنف ، ماهی آزاد

زنی کیسه غذا را خالی می کند

به مغازه خواربار فروشی رفتید؟ این لیست مناسب مواد غذایی برای مادران شیرده را کپی و جایگذاری کنید.

  • تخم مرغ
  • توفو
  • عدس
  • لوبیا
  • جوجه
  • سالمون وحشی
  • پسته
  • کره بادام زمینی
  • اسفناج
  • سیب زمینی های شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • انجیر
  • ساردین
  • دانه های کنف

بیپن می گوید: “به خاطر داشته باشید ، اولویت بندی رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مهم است ، اما احتمالاً برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود به کمک بیشتری نیاز خواهید داشت.” “ویتامین قبل از تولد ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (در صورت گیاهخواری یا گیاهخواری) ، کلسیم و ویتامین D. ممکن است لازم باشد اضافه شود.”

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *