8 حبوبات سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


حبوبات را دوست دارید؟ این لیست از سالم ترین لوبیاها را نشانه گذاری کنید! لوبیا و پسر عموهای حبوبات آنها تا حد زیادی قهرمانان تغذیه ای ناشناخته هستند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، مدیر تغذیه در Beachbody گفت: “لوبیا دارای مزایای تغذیه ای زیادی است.”

وی توضیح داد: آنها حاوی فیبر و پروتئین گیاهی هستند که می تواند به شما در احساس سیری و رضایت کمک کند. “آنها همچنین سرشار از آهن ، منیزیم و فولات هستند” ، همه ریز مغذی های ضروری هستند.

آنها همچنین مقرون به صرفه و همه کاره هستند. می توانید از حبوبات در خورشت ، تابه استفاده کنید و آنها را سرخ کنید. همچنین می توانید آنها را در سوپ یا شیرینی خامه ای مخلوط کنید.

با تمام گزینه های نبض خود آشنا شوید.

حقیقت خنده دار: همه حبوبات حبوبات هستند ، اما همه حبوبات لوبیا نیستند. حبوبات گیاهانی هستند که در داخل غلاف دانه یا میوه تولید می کنند. این دسته از سبزیجات شامل لوبیا ، نخود ، عدس ، بادام زمینی و نخود و بسیاری دیگر است.

مگوایر می گوید: “همه آنها قدرت ستاره ای خود را دارند.”

آنچه در مورد سالم ترین لوبیا باید بدانید در اینجا آمده است.

1. نخود

دست هایی که کاسه عدس را در دست دارند

برای نصف فنجان از این حبوبات پخته ، موارد زیر را دریافت خواهید کرد:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

نخود می تواند بسیار بیشتر از تهیه حمص خوشمزه عمل کند.

دانا هونس ، دکترا ، MPH ، RD ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان UCLA ، گفت: “این حبوبات در طعم پذیری بسیار انعطاف پذیر هستند.”

وی افزود: آنها همچنین به اندازه کافی با دوام هستند که می توان آنها را به سالاد اضافه کرد یا در فر پخت تا کمی ترد شود.

برای راه جدیدی برای لذت بردن از آنها ، نخود یا عدس بو داده ما را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید بسیار متنوع است. مطمئناً می توانید آنها را به سوپ و چیلی اضافه کنید ، اما چیزی را خارج از جعبه امتحان کنید.

توپ قارچ و لوبیا سفید یک گزینه گیاهی فوق العاده گوشتی است ، و این لوبیا سفید و هوموس فلفل قرمز بو داده ، نگاه شما را به شیره تغییر می دهد.

از سرو نصف فنجان لوبیا سفید در هریک از این دستورها لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

همانطور که یک غذای بزرگ وسوسه انگیز است ، هنگام اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی خود ، نصف فنجان لوبیا را بچسبانید.

مگوایر هشدار می دهد که خوردن بیش از حد سریع می تواند “برای کسانی که به خوردن مقدار زیادی فیبر یا لوبیا عادت ندارند ناراحتی ایجاد کند.”

3. لوبیا سیاه

از خرید عمده نترسید. کیسه های لوبیا سیاه خشک شده ارزان هستند و آماده سازی آنها آنطور که فکر می کنید دشوار نیست.

هونس توضیح می دهد: “اگر وقت دارید یک شب خیس کنید ، این روش سنتی تهیه لوبیای خشک است.”

هنگامی که به مدت 24 ساعت خیس خورد و آبکش کرد ، بجوشانید یا بپزید تا نرم شود.

با این حال ، اگر زمان لازم برای خیساندن آنها را نداشته باشید ، معامله را شکست نمی دهد. بشویید و بگذارید به جوش بیاید.

سرو نصف فنجان لوبیا سیاه شامل موارد زیر است:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

در سالاد لوبیا سیاه و غنی از فیبر ، لوبیا سیاه را امتحان کنید ، یا چند عدد در کاسه بوریتو مرغ خود بریزید تا در شلوغ ترین روزها ساعت ها سیر بمانید.

لوبیا سیاه همچنین راهی عالی برای تهیه سالاد فله است.

4. لوبیا قرمز قرمز

لوبیا قرمز در کاسه روی میز.

هونس می گوید: “همه لوبیا ها فوق العاده سالم هستند.”

او توضیح داد که “هرچه لوبیا تیره تر باشد ، مواد مغذی گیاهی سالم تر (مواد مغذی گیاهی) طبیعی تر وجود دارد.”

این لوبیا در دستور العمل های بوقلمون یا چیلی گیاهی به خوبی جا می افتد و حتی به اندازه کافی محکم است که می توانید آنها را در اجاق گاز آهسته قرار دهید و فراموش کنید.

(فقط از لوبیا قرمز کنسرو شده یا از قبل پخته شده در ظروف زود پز استفاده کنید ؛ این حبوبات شما باید قبل از غذا جوشانده شود.)

نصف فنجان لوبیا قرمز برای:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. عدس

اگر پروتئین را در اولویت قرار می دهید ، بیشتر از این حبوبات نگاه نکنید.

مگوایر می گوید: “نخودها” یک بسته بزرگ غذایی را در چنین بسته کوچکی بسته بندی می کنند و اغلب کمی بیشتر از لوبیا پروتئین دارند. “

ظرف نیم فنجان برای:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

آنها را در یک کاسه عدس رنگین کمان یا سالاد عدس برای پر کردن در طول سال امتحان کنید.

پس از کاهش دما ، برای راحتی بیشتر ، با یک کاسه سوپ عدس ما را خرد کنید.

مگوایر اضافه می کند که این دستورالعمل ها به راحتی قابل جابجایی هستند زیرا پختن عدس زیاد طول نمی کشد و اغلب نیازی به خیساندن آنها قبل از پختن مانند لوبیا ندارد.

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین گیاهی یک پروتئین “کامل” نیست ، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری نیست.

اما سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم ادامامه را با گوجه فرنگی گیلاس و پنیر پارمزان به عنوان یک میان وعده آسان برای ظهر آماده کنیم.

ادمام پوسته دار را داخل سالاد بریزید یا از آن به عنوان روکش برای کاسه های دانه ای استفاده کنید. هر چند این همه نیست

هونز می گوید: “می توان آنها را با بافت ترد شبیه به بادام زمینی بو داد” برای یک میان وعده اعتیادآور.

همچنین می توانید آنها را با کمی روغن و نمک برای چرخاندن روی هوموس سنتی مخلوط کنید. یک قوطی ادمامی نصف فنجان به دست می آورد:

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی خشک شده در یک کاسه و قاشق

فلفل قرمز یک غذای کلاسیک برای این حبوبات است ، اما روش های خوشمزه زیادی برای لذت بردن از پینتوها حتی زمانی که هوا گرم است وجود دارد.

پینتوس لوبیای خانگی عالی تهیه می کند و به سرعت به سالادهای ناهار سریع اضافه می شود. خوردن نصف فنجان وعده غذایی شما را با موارد زیر تقویت می کند:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

از انتخاب نسخه های کنسرو شده نیز نترسید.

هونس می گوید: “اگر وقت ندارید لوبیای خشک شده خود را تهیه کنید ، آنها را به شدت توصیه می کنم.”

در صورت امکان ، کنسرو لوبیا را با سدیم کم یا بدون نمک انتخاب کنید ، اما در غیر این صورت ، می توانید آنها را قبل از غذا بشویید.

8. نخود خرد شده

ممکن است صدها بار با این نبض کمتر شناخته شده در فروشگاه مواد غذایی قدم زده باشید – این کار را زمانی انجام دهید که آن را به سبد خرید خود اضافه کنید.

Maguire توضیح می دهد: “این نخودهای سبز و زرد بیشتر برای تهیه پودر پروتئین نخود استفاده می شوند ، که آنها را به منبع خوبی از پروتئین گیاهی تبدیل می کند.”

در نیم فنجان ، آنها بسته بندی می کنند:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrition.com سر بزنید و بیاموزید که چگونه با داشتن دو برنامه تغذیه ، 2B Mindset و Portion Fix ، تغذیه سالم طولانی مدت داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *