6 دانه سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ سپس شما به مکان مناسب آمده اید.

دانه ها شروع یک گیاه سالم هستند ، بنابراین جای تعجب نیست که آنها سرشار از فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. هضم برخی از آنها برای انسان بسیار سخت است و برخی دیگر سمی هستند.

با این حال ، مال شما گفتن خوردن باید آن را جبران کند در زیر شش دانه سالم است که باید در حال حاضر بخورید ، به همراه برخی از ایده های دستور العمل.

1. دانه های چیا

پودینگ دانه چیا با چاتنی و گرانولا در یک لیوان

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 و حاوی مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

در حالی که می توانید دانه های چیا را روی بلغور جو دوسر یا سالاد بپاشید و آن را روزانه بنامید ، این دانه های کوچک و سالم بسیار متنوع تر هستند.

Quyen Vu ، متخصص تغذیه آشپزی Beachbody می گوید: “آنها مورد علاقه من هستند زیرا می توانید آنها را برای بهبود دستور غذا به انواع غذاهای پخته شده اضافه کنید. در پخت گیاهخوار ، می توان تخم مرغ را با 1 قاشق غذاخوری دانه چیا به اضافه 3 قاشق غذاخوری آب گرم جایگزین کرد. در پوسته پای ، مافین و سایر خمیرها ، دانه های چیا ثبات ، ساختار و بافت را اضافه می کنند. ”

برای امتحان کردن این غذا در خانه ، شیرینی تمشک را با دانه چیا تهیه کنید تا به صورت غافلگیر کننده از مافین های مرطوب استفاده کنید.

سپس پودینگ دانه چیا وجود دارد ، یک غذای صبحانه مانند دسر که در همه رسانه های اجتماعی وجود دارد.

دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه خود اضافه کنید ، بگذارید یک شب بماند و وویلا ، با پودینگ ابریشمی و شیرین دانه چیا از خواب بیدار شوید.

از 7 پای کرم موز گرفته تا انبه نارگیل ، این 7 دستور دسر آسان چیا نشان می دهد که یک صبحانه آسان نباید خسته کننده باشد.

2. دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، حاوی روی است ، آنتی اکسیدانی که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان یک میان وعده سبک لذت ببرید ، یا از آنها به جای کروتون در سالاد استفاده کنید مانند ما در این سالاد کدو تنبل با عدس.

“برای طراوت ، بهتر است دانه های کدو خام و خام را در فروشگاه خریداری کنید. می توانید آنها را در فر یا تابه تفت دهید و ادویه و نمک خود را به مخلوط اضافه کنید. برای شیرینی ، سعی کنید دارچین و مقداری عسل اضافه کنید ، ”Vu توصیه می کند.

3. دانه های کنف

دانه های کنف پخته نشده در یک کاسه

دانه های کنف حاوی ترکیب خوبی از چربی های امگا 6 و امگا 3 به همراه یکسری ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.

می توانید آنها را به صورت خام ، برشته یا پخته بخورید و نترسید – دانه های کنف با وجود اینکه در خانواده ای مشابه شاهدانه هستند ، THC را به درستی تمیز نمی کنند.

وو می گوید: «دانه های شاهدانه از نظر طعم مغذی در اسموتی ها عالی هستند اما زیاد نیستند. برای افزایش فیبر و چربی سالم ، آنها را یک شبه به جو دوسر اضافه کنید. ”

4. دانه کتان

دانه های کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، نوعی چربی امگا 3 گیاهی است.

متأسفانه ، پوسته های سخت و فیبری خارجی آنها در چربی های امگا 3 بسته می شوند و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

اگر می خواهید تمام آن چربی مغذی را باز کنید ، با استفاده از مخلوط کن قوی ، دانه های کتان را در اسموتی ها مخلوط کنید.

وو می گوید: “افزودن دانه های کتان در اسموتی ها حالت دهان ضخیم تری به آنها می بخشد و باعث می شود نوشیدنی اسموتی ها احساس رضایت بیشتری داشته باشد.”

او خرید بذر کتان کامل را توصیه می کند زیرا دانه های آسیاب شده زود اکسید می شوند.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (مصرف 2 قاشق غذاخوری حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که یک منبع عالی محسوب می شود).

از این دانه های سالم می توانید به عنوان یک میان وعده ترد مستقل یا به عنوان یک رول برای سالاد استفاده کنید.

می توانید از دانه های آفتابگردان به همراه کدو تنبل ، کتان و چیا برای تهیه این نان دلپذیر فوق العاده دانه سرخپوست استفاده کنید.

6. دانه های کنجد

دانه های کنجد دارای طعم مغذی و کمی شیرین است که در برخی غذاهای آسیایی متفاوت است. شما می توانید دانه های کنجد را با سایر دانه ها مخلوط کنید تا یک مخلوط خوشمزه دانه تند درست شود ، که برای یک میان وعده در حال حرکت عالی است.

یا میله های انرژی فوق العاده دانه را امتحان کنید ، که برای کوله پشتی مناسب هستند.

تغذیه برای 6 دانه سالم

یک کاسه اسموتی با میوه ها و دانه های سالم

آیا خوردن دانه هر روز خوب است؟ آره. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، دانه ها یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی هستند.

شما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ارزشمند برای کالری هایی که “خرج می کنید” دریافت می کنید.

کدام دانه برای کاهش وزن سالم تر یا بهتر است؟

ما فکر می کنیم شما می توانید هر یک از این دانه های سالم (در بخش های معقول) تا زمانی که آنها را دوست دارید بخورید.

همانطور که در نمودار زیر نشان داده می شود ، بذرها تقریباً مشابه هستند ، به جز چیا و کتان که بیشترین فیبر را دارند.

یا شاهدانه و کتان که بیشترین میزان چربی امگا 3 را دارد.

شما همچنین می توانید فیبر و چربی های امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین بیش از حد بر تفاوت ها وسواس نکنید.

اشتراک گذاری

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

کنف

(28 گرم)

کتان

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

کنجد

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
چاق 8.7 گرم 14 گرم 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4 گرم
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 گرم 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrition.com سر بزنید و بیاموزید که چگونه با داشتن دو برنامه تغذیه ، 2B Mindset و Portion Fix ، تغذیه سالم طولانی مدت داشته باشید.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *