چگونه برگر گیاهی خود را در خانه درست کنید


همبرگر هر روز هفته؟ لطفا.

اگر می خواهید هر شب در هفته از یک همبرگر سبزیجات لذت ببرید ، دانا الیس هونس دکتری ، MPH ، RD ، نویسنده کتاب دستور العمل بقا، او می گوید ، تا زمانی که “پر از لوبیا ، سبزیجات تازه و غلات کامل سالم یا سایر سبزیجات برگ دار است”.

(نگران نباشید ، ما راه هایی برای تهیه همبرگر سالم با گوشت نیز داریم.)

این فرمول مطمئن را برای یک همبرگر سبزی خوشمزه امتحان کنید که می توانید در خانه درست کنید و از آن لذت ببرید!

1. پایگاه خود را انتخاب کنید

لوبیا سیاه در یک قاشق

لوبیا به دلایل خوبی در برگر سبزیجات زیادی وجود دارد: آنها چیزهای زیادی برای آنها دارند.

هونز توضیح می دهد که لوبیا یک منبع تغذیه عالی است زیرا منبع پروتئین گیاهی است ، اما این تنها مزیت آنها نیست.

وقتی مخلوط می شوند ، “به دلیل نشاسته آنها می چسبند ، که به آنها اجازه می دهد خوب له شوند / به هم بچسبند و یک برگر سبزیجات تشکیل دهند.”

آنها همچنین با پخت و پز به خوبی کنار می آیند ، حتی اگر در حال کباب کردن هستید.

شارون پالمر ، MSFS ، RDN ، نویسنده کتاب جدید ، می افزاید: نخود یک انتخاب خوب دیگر است. فیگان کالیفرنیابه

2. سبزیجات سرخ شده را اضافه کنید

هونس خاطرنشان می کند: سبزیجات بو داده یک افزودنی عالی برای هر برگر است ، زیرا طعم و مزه آن را به طعم و مزه دیگری می افزاید.

بیشتر سبزیجات شکار عادلانه ای هستند ، اما سعی کنید سبزیجات غنی از رطوبت زیاد اضافه نکنید (بعداً در مورد آن).

پالمر هویج ، کرفس ، قارچ و پیاز را دوست دارد.

او پیشنهاد می کند که آنها را در غذاساز بچرخانید – اما وقتی می توانید قطعات مواد مختلف را تشخیص دهید ، آن را متوقف کنید.

3. آجیل بروید

پالمر دوست دارد همبرگر سبزیجاتش تمام نت های طعم دهنده و تغذیه ای را مورد هدف قرار دهد.

لوبیا و دانه ها فیبر ، پروتئین و کربوهیدرات اضافه می کنند ، در حالی که آجیل و دانه های خرد شده به چربی ، بافت و ترد سالم کمک می کند.

غذاهای معمولی مانند بادام ، گردو و مزارع نقره را امتحان کنید یا با تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان یا پسته خلاقیت ایجاد کنید.

آنها را برای طعم بیشتر تفت دهید ، اما اگر آجیل و دانه های شما نمک دارند ، نمک مورد استفاده در جاهای دیگر دستور غذا را کاهش دهید.

4. موارد دلخواه خود را انتخاب و اضافه کنید

همبرگر سبزیجات خانگی را مخلوط کنید

چاشنی هایی مانند سبزیجات و ادویه جات ترشی جات ، برگر سبزیجات شما را به سطح بعدی می رساند.

غذاهای اصلی شربتخانه مانند پونه کوهی خشک شده ، پاپریکا دودی و زیره گزینه های فوق العاده ای هستند ، اما هونز شما را به فکر می اندازد که فراتر از آن فکر کنید.

برای طعم بیشتر ، زیتون خرد شده ، سیر چرخ کرده یا پیاز کارامل شده را مخلوط کنید.

نوع Pro: اگر دسته بزرگی از پیازهای کارامل شده تهیه می کنید ، می توانید آنها را برای رویه نیز ذخیره کنید.

پالمر این ترکیب طعم خوشمزه را پیشنهاد می کند:

  • گیاهخواری: سیر ، پیاز سبز و گشنیز
  • تایلندی: زنجبیل ، بادام زمینی ، تکه های فلفل قرمز ، گشنیز و ریحان
  • جنوب غربی: سیر ، پودر چیلی ، گشنیز و سرخ

5. Binder را اضافه کنید

مخلوط برگر سبزیجات شما باید خمیر کوکی باشد – کاملاً مخلوط شده و خیلی مرطوب یا ترد نباشد.

هونز توضیح می دهد که لوبیا و همه سبزیجات اضافی را که به آن اضافه می کنید ، به هم وصل می کند.

اگر احساس می کنید که مخلوط شما بیش از حد مرطوب است ، مقداری آرد سوخاری به آن اضافه کنید ، هونز پیشنهاد می کند.

پالمر اضافه می کند که می توانید از جو دو سر برای یک گزینه بدون گلوتن و همچنین دانه های پخته شده (مانند سورگوم ، فررو یا برنج قهوه ای) برای بافت بیشتر استفاده کنید.

هنوز مطمئن نیستید که آیا همبرگرهای شما به نتیجه می رسند؟

پالمر پیشنهاد می کند مخلوط را حدود یک ساعت خنک کنید ، سپس به شکل همبرگر فشار دهید.

اگر آنها خشک و خرد شدند ، مقداری آب گوشت بدون نمک اضافه کنید.

اگر مرطوب هستند ، به آن جو دوسر یا آرد سوخاری برسید ، سپس چند دقیقه صبر کنید تا رطوبت اضافی را جذب کند.

6. آشپزی برای کمال

در حالی که می توانید یک برگر سبزیجات را به طور کامل کباب کنید ، اگر نگران هستید که تکه های چدنی از هم بپاشند یا اگر کوره های گریل شما بسیار پهن به نظر برسد ، از تابه چدنی استفاده کنید.

همچنین می توانید آنها را روی اجاق گاز ، در تابه ای که روی حرارت متوسط ​​و زیاد قرار داده شده است با یک قاشق چایخوری روغن بپزید.

یا ، همبرگرهای گیاهی خود را روی کاغذ روغنی بپزید تا یک گزینه کاملاً بدون روغن باشد.

(یک قاعده خوب این است که آنها را در دمای 375 درجه سانتیگراد به مدت 30-40 دقیقه بپزید و آنها را در نیمه راه بچرخانید.)

همبرگر سبزیجات سالم

7. مواد اضافی را اضافه کنید

شما می دانید اینجا چه کار کنید! اجازه دهید خلاقیت شما در حال پیشرفت باشد.

با غذاهای کلاسیک (ترشی پیاز و گوجه فرنگی) بروید یا بسته به آنچه در همبرگر شما وجود دارد کمی فانتزی کنید.

سالسا را ​​در یک برگر سبزیجات به سبک جنوب غربی امتحان کنید ، یا الهه ای از سبزیجات سبز رنگ و فراوان را در یک حلوای گیاهی بپوشید.

با طعم بسیار زیاد ، ممکن است حتی به یک نان نیازی نداشته باشید!

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟

به BODNutrition.com سر بزنید و بیاموزید که چگونه با داشتن دو برنامه تغذیه ، 2B Mindset و Portion Fix ، تغذیه سالم طولانی مدت داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *