هر چند وقت یکبار باید روال کاری خود را تغییر دهید؟


تغییر حس خوبی دارد. چه احیای مدل مو و چه رنگ شما ، بیرون آوردن بافتنی های سرد از فروشگاه آنها ، یا داشتن یک طعم طعم دهنده در لاته صبحگاهی ، تغییر زندگی را جالب نگه می دارد.

همین امر در مورد تمرینات ورزشی شما نیز صادق است. شگفت انگیز است که چگونه تغییراتی ساده مانند تغییر مسیر دویدن یا امتحان کردن یک کلاس جدید می تواند در انگیزه و حتی نتایج شما تفاوت ایجاد کند.

با این اوصاف ، اگر می خواهید از تمرینات روزانه خود بیشترین بهره را ببرید ، علم تغییر جلسات تمرین شما وجود دارد. از یک سو ، پرش بیش از حد می تواند با عدم اجازه به بدن برای تنظیم زمان ، مانع پیشرفت شما شود. اما اگر جلسات کاری شما درگیر تکرار شود ، پس از مدتی پیشرفت خود را متوقف خواهید کرد.

بنابراین ، رسانه شاد کجاست؟ از چندین متخصص تناسب اندام خواسته شده است توضیح دهند که چند بار باید روال خود را تغییر دهید تا بهترین نتایج ممکن را بدست آورید.

آیا باید روال تمرین خود را تغییر دهید؟

مانند بسیاری از سوالات مربوط به ورزش ، پاسخ این است: بستگی دارد.

جک مک نامارا ، مربی CSCS با TRAINFITNESS ، می گوید: “دانستن اینکه آیا برنامه ورزشی خود را تغییر دهید یا چه زمانی تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد ، به همین دلیل هرگز به سادگی پاسخ دادن به” بله “یا” نه “نیست.

یکی از مهمترین عواملی که باید در نظر بگیرید هدف شماست. آیا می خواهید عضله بسازید یا قدرت؟ در ورزش پیشرفت کنید؟ سوزاندن کالری برای کاهش وزن؟ توضیح هدف از جلسات کاری به شما کمک می کند تا دریابید که آیا نیاز به تغییر چیزها دارید یا خیر.

جو جانسون ، مربی شخصی و صاحب Nutrition 9 تا 5 می گوید: “برای برخی از اهداف ، بهتر است تمرینات خود را به طور منظم تغییر دهید.” او گفت که جلسات تمرینی شما اغلب اوقات خسته نمی شوند و انگیزه تمرین را از دست می دهند.

با این حال ، برت دورنی ، CPT ، بنیانگذار آزمایشگاه تناسب اندام می گوید ، اگر هنوز پیشرفت می کنید و از تمرینات خود لذت می برید ، می توانید تا زمانی که دوست دارید به همان جلسات تمرین پایبند باشید.

کارشناسان می گویند ، اما اگر تصمیم به تغییر چیزها بگیرید ، ممکن است برخی از این مزایا را بدست آورید.

تغییر رژیم تناسب اندام چه مزایایی دارد؟

پیشرفت بیشتر

مک نامارا می گوید: “تناسب اندام ، سریعتر و قوی تر این است که بدن شما می تواند خود را با استرس هایی که بر آن وارد می کنیم تطبیق دهد ، چه عمداً از طریق ورزش و چه ناخواسته از طریق شیوه زندگی ما.” پس از مدتی ، بدن شما بیدار می شود و یاد می گیرد که راحت تر با تمرینات شما سازگار شود. مک نامارا می گوید: “هرچه مدت زمان طولانی تمرینات ورزشی بدون تغییر را انجام دهید ، پیشرفت کندتر خواهد بود.” در نهایت ، پیشرفت ها متوقف می شوند (که به عنوان فلات نیز شناخته می شوند). برای اجتناب از فلات ، اگر می خواهید به تغییرات ادامه دهید ، بدن خود را در معرض چالش های جدید قرار دهید. این بدان معناست که روال عادی خود را به شکلی متفاوت تغییر دهید.

همان هشدار: اگر روال عادی خود را بیش از حد و اغلب تغییر دهید ، بدن شما فرصتی برای سازگاری با هیچ یک از عوامل استرس زا نخواهد داشت. به گفته دورنی ، این نیز می تواند مانع پیشرفت شما شود.

کاهش آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد

با تغییر دادن تمرینات خود ، ممکن است بتوانید از ایجاد آسیب بیش از حد جلوگیری کنید. مک نامارا می گوید: “بدن شما توانایی محدودی برای سازگاری دارد ، بنابراین اگر تمرینات یکسان را بارها و بارها انجام دهید ، تاندون ها و تاندون های شما در معرض خطر بسیار بالاتری از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد قرار دارند.” تغییر روال عادی می تواند به طرق مختلف بدن شما را تحت فشار قرار دهد ، که خطر ساییدگی بیش از حد ماهیچه ها ، مفاصل و بافت همبند را کاهش می دهد.

به شما کمک می کند تا ثابت قدم باشید

وقتی از انجام تمرینات یکسان ، پیروی از مسیرهای یکسان یا رفتن به کلاس های یکسان خسته می شوید ، راحت تر می توانید خود را متقاعد کنید که تمرین خود را کنار بگذارد. تغییر منظم چیزها باعث کاهش حوصله سر رفتن و کنار گذاشتن برنامه ورزشی شما می شود. دورنی می گوید: “اگر همه چیز در هر جلسه تازه و جالب به نظر برسد ، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.”

هر چند وقت یکبار باید روال کاری خود را تغییر دهید؟

زنی ساعت تناسب اندام خود را چک می کند

هیچ راه حلی برای تغییر دفعات تمرین روتین وجود ندارد. (و همانطور که در بالا اشاره شد ، می توان آن را کمی از روش گلدیلاکس دانست.) فرکانس مناسب برای شما بستگی به هدف شما و همچنین مدت زمان تمرین شما دارد. با این حال ، دورنی می گوید ، به عنوان یک راهنمای کلی ، سعی کنید هر 3-6 هفته چیزها را مخلوط کنید.

“شما همچنین می توانید هر زمان که دوست دارید همه چیز را تغییر دهید [your progress] متوقف شود ، “او اشاره می کند. به عنوان مثال ، اگر مدتی است که در یک بالابر خاص به بهترین سطح نرسیده اید ، ممکن است زمان تغییر تمرینات شما فرا برسد.

به خاطر داشته باشید که تغییر روال عادی لزوماً به این معنی نیست که شما نیاز به یک بازسازی کامل دارید. مک نامارا می گوید: “تغییرات کوچک در ست ها ، تکرارها یا حتی یک یا دو تمرین می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.”

اما گاهی اوقات یک تغییر بزرگ دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید. به عنوان مثال ، تغییر فصل ها می تواند فرصتی عالی برای تغییر وضعیت باشد ، به خصوص اگر از فعالیت های وابسته به آب و هوا مانند اسکی یا دوچرخه سواری کوهستان لذت می برید.

اطمینان حاصل کنید که پشت هر تغییری منطقی دارید. دورنی می گوید: “اطمینان حاصل کنید که برنامه یا تمرین شما به سمت اهداف شما باشد ، نه اینکه یک سری تمرینات تصادفی را با هم انجام دهید.”

چگونه روال تمرین خود را تغییر دهیم

وقتی به کمی تغییر نیاز دارید

دوچرخه سواری داخل سالن یک زن

روشهای بیشماری برای تغییر جلسات کاری وجود دارد. دورنی می گوید ، و همه آنها به این معنی نیست که روال خود را از ابتدا تکرار کنید. (اگرچه مطمئناً این یک گزینه است.)

مک نامارا می گوید: “از نظر فنی ، من هر جلسه برنامه ورزشی خود را تغییر می دهم.” “من همیشه سعی می کنم تکرار اضافی ، تغییر وزن ، تغییر دوره های استراحتم یا حتی افزایش زمان کلی خود را تحت فشار قرار دهم.” (با بلند کردن آهسته تر وزنه می توانید زمان خود را در شرایط تنش افزایش دهید.)

آزمایش انواع مختلف یک تمرین ورزشی نیز می تواند باعث ایجاد احساس طراوت در تمرینات شما شود ، بدون اینکه آنها را خیلی تغییر دهید. “اگر به طور معمول اسکوات پشت انجام می دهید ، شاید به جای آن اسکوات های جلو یا اسکیت های زرچر را تغییر دهید.” بکی دربیشایر ، مربی شخصی دارای گواهینامه NASM و مالک The Lifestyle Blogger UK گفت.

همچنین می توانید تغییرات جزئی را در کارگاه های قلبی ایجاد کنید. سعی کنید 5 دقیقه به سرعت ثابت خود اضافه کنید ، دوچرخه خود را کمی سریعتر در صعودهای سربالایی رکاب بزنید یا مقاومت خود را در قایقرانی داخلی خود افزایش دهید.

موارد زیر همه راههای عالی برای ایجاد تغییرات کوچک در روال شما هستند:

  • تعداد ست ها یا تکرارهای یک تمرین خاص را افزایش یا کاهش دهید
  • نوع جدیدی از همان تمرین را امتحان کنید
  • مقاومت مورد استفاده را افزایش یا کاهش دهید
  • بازی با سرعت تمرین (سرعت)
  • طول عمر تمرین خود را ، یا سعی کنید آن را سریعتر انجام دهید
  • دفعات تمرین خود را تغییر دهید
  • دامنه حرکت خود را در طول یک تمرین خاص تنظیم کنید

مک نامارا می گوید: “ابتدا چند تغییر ایجاد کنید و ببینید این چگونه بر پیشرفت شما تأثیر می گذارد.”

ببینید بعد از 3-6 هفته از همان برنامه کجا هستید و تصمیم بگیرید که آیا آماده کار بر روی تمرینات و مهارت های جدید هستید یا خیر.

وقتی به تغییر بیشتری نیاز دارید

مردی که از سنگ بالا می رود

یکی از ساده ترین راه ها برای تغییر معمول ، آزمایش یک فعالیت جدید است. هر فعالیتی که نیاز به یادگیری مهارت های جدید دارد ، می تواند راه خوبی برای بالا نگه داشتن سطح علاقه شما باشد. چند گزینه ای که باید در نظر بگیرید شامل بوکس ، پیاده روی ، صخره نوردی ، یوگا و رقص است.

یا اعتدال ورزش خود را خاموش کنید. اگر کلاسهای دوچرخه سواری داخل ساختمان در چند ماه گذشته انتخاب کارتینگ شما بوده است ، به جای آن در کلاس قایقرانی ثبت نام کنید. به طور مشابه ، اگر معمولاً به محض رسیدن به باشگاه بدنسازی ، بیضوی را هدف قرار می دهید ، چرا دستگاه بادامک را امتحان نکنید؟

وزنه برداران می توانند با بازی در سبک های مختلف تمرین ، روال خود را تغییر دهند. به عنوان مثال ، اگر شما معمولاً برای تقویت بدن بلند می شوید ، برخی از تمرینات بدنسازی را برای اندازه تمرین کنید. یا ، چند هفته روی توسعه نیرو کار کنید. (همچنین می توانید تمرینات تناسب اندام کاربردی را امتحان کنید.)

در اینجا چندین روش برای ایجاد حس جدید در آثار شما آمده است:

  • برای مسابقه یا سایر رویدادهای ورزشی تمرین کنید
  • تمرین یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید
  • هدفتان را تغییر دهید
  • سبک متفاوتی از تمرین را امتحان کنید
  • از ابزارهای قلبی یا قدرتی جدید استفاده کنید

خط پایانی

تغییر روال عادی مزایای زیادی دارد. تمرینات شما را سرگرم کننده و با طراوت نگه می دارد ، که به شما کمک می کند تا با ورزش هماهنگ باشید. همچنین ، تغییر روال عادی برای پیشرفت مستمر در جهت اهداف شما ضروری است.

با این حال ، زمان و نحوه ایجاد تغییرات به عوامل زیادی بستگی دارد ، مانند سطح تجربه ، اهداف و اینکه آیا شما در حال پیشرفت در برنامه معمول خود هستید.

حداقل سعی کنید هر هفته کمی جلسات خود را تغییر دهید. دربیشایر می گوید: “این بدان معنا نیست که شما باید ورزش خود را به طور کامل تغییر دهید.” “یک چاشنی چیز جدید به چاشنی چیزها اضافه کنید.” این می تواند یک مجموعه اضافی ، یک نوع تمرین متفاوت یا افزایش کمی در شدت شما باشد.

اگر خسته شده اید ، پیشرفت شما متوقف شده یا هدف شما تغییر کرده است ، زمان آن رسیده است که کارهای روزمره خود را ارتقا دهید. یک فعالیت جدید را امتحان کنید ، برای یک مسابقه تمرین کنید یا روشهای مختلف آموزشی را آزمایش کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *