نحوه نگهداری مطبوعات: فرم رایج ، اشتباهات و تغییرات


اگر می خواهید بالاتنه عالی داشته باشید ، به شانه های عالی نیاز دارید. آنها فقط وقفه هستند.

مشکل این است که اکثر مردم متوجه می شوند که خودشان هستند دلتوئیدها (ماهیچه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) فرزندان سرسخت اسلحه ای هستند که زمان شیرین خود را برای رشد صرف می کنند.

به همین دلیل بسیار مهم است که تمرینات شانه ای را انتخاب کنید که به طور موثری کمربند شما را تمرین دهد ، مانند پرس شانه دمبلبه

این تمرین در تمرین دلتوئیدهای جلویی و جانبی ، که بیشترین اندازه را در اندازه و شکل شانه های شما دارند ، بسیار ایمن است ، یادگیری آن آسان است و به حداقل تجهیزات نیاز دارد.

بنابراین اگر می خواهید نحوه انجام ایستادن و پرس شانه دمبل نشسته است و پسر عموی نزدیکش ، پرس شانه آرنولد، این مقاله برای شماست.

در آن ، یاد خواهید گرفت پرس شانه دمبل چیست ، چه ماهیچه هایی کار می کند ، چگونه این کار را با فرم صحیح انجام دهید ، رایج ترین اشتباهات و نحوه رفع آنها و بهترین تغییرات در پرس شانه دمبل چیست.

پرس شانه دمبل چیست؟

این پرس شانه دمبل– همچنین به عنوان شناخته می شود شانه DB را فشار دهید– تمرینی که شامل وزن عمودی بالای سر است. به همان شیوه کار می کند پرس روی شانه مگر اینکه به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.

پرس شانه دمبل آنها را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد ، اگرچه اکثر مردم متوجه می شوند که می توانند وزن بیشتری را هنگام نشستن بلند کنند.

این امر دو دلیل دارد:

  • قرار دادن دمبل ها در محل فشار دادن شانه دمبل ایستاده ، که انرژی را هدر می دهد ، دشوار است (و در صورت سنگینی تقریباً غیرممکن است).
  • پرس ثابت شانه دمبل به تعادل و هماهنگی بیشتری احتیاج دارد زیرا شما از پشتی برای استفاده برای پشتیبانی استفاده نمی کنید.

بنابراین من معمولاً یک پرس شانه دمبل نشسته را بر روی نسخه ثابت توصیه می کنم ، اما هر دو تمرینات مناسبی هستند.

آیا یک ابزار برنامه ریزی رایگان غذا می خواهید؟

به سرعت کالری ، ماکرو و حتی میکروهای خود را برای کاهش چربی و عضله سازی بشمارید.

پرس شانه دمبل: عضلات کار کرده اند

در حالی که پرس شانه دمبل در درجه اول ورزش شانه در نظر گرفته می شود ، در واقع تمرینات بسیار بیشتری از آن انجام می دهد.

به طور خاص ، اصلی ماهیچه ها توسط پرس شانه دمبل کار می کنند هست. به به

به به به و همچنین باعث تحریک می شود عضلات شکم، عضله دو سر بازو، نکات و سراتوس قدامی به میزان کمتر نیز.

در اینجا گرافیکی است که ماهیچه های اصلی درگیر در تمرین را نشان می دهد:


عضلات پرس شانه (آناتومی)


جالب اینکه ، پژوهش نشان می دهد که می توانید با انجام تمرینات ایستاده به جای نشستن میزان کار عضلات شانه خود را افزایش دهید.

با این حال ، همانطور که قبلاً دیدیم ، احتمالاً نمی توانید به اندازه تمرینات وزنه بلند کنید ، که این امر می تواند مقدار شما را محدود کند. اضافه بار عضلات شما را محروم می کند و به احتمال زیاد هرگونه عضله سازی را که از انجام آن به دست می آورید نادیده می گیرد پرس شانه ایستاده

با توجه به اینکه پرس شانه دمبل نشسته است راحت تر ، آسان تر برای یادگیری ، تنظیم و اجرا و به شما اجازه می دهد وزن بیشتری را نسبت به پرس ثابت دمبل بلند کنید ، توصیه می کنم به پرس شانه دمبل نشسته است هر زمانی که ممکن بود.

چگونه می توان پرس شانه دمبل نشسته درست کرد



شانه دمبل را قبل / بعد فشار دهید



اگر می خواهید عضله بسازید ، قدرت بگیرید و بدون آسیب بمانید ، درست یاد بگیرید فرم پرس شانه دمبل نشسته کلیدی است

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: تنظیم ، فشار ، زمین خوردن.

مرحله 1: تنظیم کنید

در حالی که روی یک نیمکت ایستاده نشسته اید ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید. دمبل ها را بالا بیاورید تا با برهنگی با ران ها ، آنها را دقیقاً بالای شانه های خود نگه دارید و کف دست ها رو به روی شما باشد.

پاهای خود را به سمت زمین بکشید تا قسمت میانی و فوقانی کمر به پشتی فشار داده شود ، قفسه سینه را بیرون بیاورید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و کنار هم بکشید (نشانه خوبی برای این است که تیغه های شانه خود را در جیب پشت خود بکشید).

مرحله شماره 2: فشار دهید

دمبل را به سمت سقف فشار دهید تا آرنج های شما تقریبا قفل شوند. به طور طبیعی دمبل ها باید در راستای صاف شدن آرنج ها به سمت یکدیگر حرکت کنند ، اما نباید روی سر شما به هم بچسبند.

به یاد داشته باشید که تیغه های شانه خود را “پایین و عقب” و پاها را روی زمین نگه دارید. قسمت میانی و فوقانی پشت خود را در قسمت پشتی فشرده نگه دارید و از ایجاد قوس بیش از حد در قسمت پایین کمر خودداری کنید یا اجازه دهید باسن شما روی نیمکت به جلو حرکت کند.

مرحله سوم: سقوط

دمبل ها را پایین بیاورید تا درست بالای شانه های شما (دسته ها باید تقریباً در راستای گوش شما باشند) قرار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

فرم پرس شانه دمبل نشسته است: اشتباهات رایج

1. یک دست خود را بالاتر از دست دیگر وزن کنید.

مشکل: از آنجایی که اکثر افراد در یک طرف بدن خود قوی تر از طرف دیگر هستند ، بسیاری از افراد برای باز کردن کامل بازوی ضعیف خود (چپ ، برای افراد راست و برعکس) مشکل هستند.

جواب: دمبل هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سبک هستند تا بتوانید تکرار کامل را با قسمت ضعیف خود انجام دهید. آنها ممکن است برای طرف قوی شما بسیار سبک به نظر برسند ، اما با گذشت زمان طرف ضعیف شما به طرف قوی شما می رسد ، بنابراین می توانید هر دو دست را به طور مساوی صاف کنید.

2. دمبل ها را به هم بزنید.

مشکل: وقتی دمبل ها را روی دستان خود فشار می دهید ، به طور طبیعی به هم نزدیک می شوند. با این حال ، برخی از افراد در این حرکت اغراق می کنند و دمبل ها را در بالای هر تکرار به هم می کوبند ، که می تواند تعادل شما را کج کرده و کنترل تمرین را دشوارتر کند (و شما را شبیه یک تمرین در ورزشگاه جلوه دهد).

جواب: به فکر “انداختن دمبل ها به سقف” باشید. نه تنها این اراده صف به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنید، به شما کمک می کند تا بر فشار مستقیم دمبل ها متمرکز شوید ، که از برخورد آنها با یکدیگر جلوگیری می کند.

3. از دامنه کامل حرکت استفاده نکنید.

مشکل: با پیشروی به وزنه های سنگین تر ، ممکن است وسوسه شوید که با کوتاه کردن دامنه حرکتی تقلب کنید – فقط دمبل ها را تا سطح چشم پایین بیاورید. در حالی که این باعث می شود وزنه های سنگین تر راحت تر شوند ، اما ورزش را نیز م lessثرتر می کند.

جواب: دلیل اصلی عدم استفاده افراد از طیف وسیعی از حرکات این است که سعی می کنند وزنه های اضافه وزن را بلند کنند. در عوض ، از وزنه هایی استفاده کنید که به شما اجازه می دهد قبل از حرکت ، تکرارهای کامل را انجام دهید. به بدن خود زمان دهید تا بزرگتر و قوی تر شود و با به خطر انداختن تکنیک خود در این روند عجله نکنید.

پرس شانه دمبل نشسته است تنوع و جایگزین ها

1 پرس آرنولد شانه


پرس آرنولد شانه


چرا: اکثر تمرینات فشار بالای سر بر روی دلتوئید قدامی (قسمت قدامی شانه) تأکید می کنند ، اما به دلیل نحوه چرخاندن مچ دست خود در مطبوعات آرنولد ، برخی از تأکیدات را بر روی «عرشه های کناری قرار داده و به رشد شانه های متناسب تر کمک می کنید».

چگونه:

  1. در حالی که روی یک نیمکت ایستاده نشسته اید ، یک دمبل را در هر دست بگیرید و آن را روی ران خود قرار دهید.
  2. با ران ها ، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و آنها را بالا بیاورید تا کمی آنها را جلوی شانه های خود نگه دارید و کف دست ها به سمت شما باشد.
  3. در حالی که مچ دست خود را می چرخانید ، دمبل ها را مستقیماً روی سر خود فشار دهید تا زمانی که بازوها صاف ، آرنج ها قفل شده و کف دست ها رو به شما باشد.
  4. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

2. نشستن پرس شانه هالتر



پرس شانه هالتر نشسته است



چرا: برای حرکت به جای دمبل از هالتر استفاده کنید پرس شانه نشسته بیشتر افراد را قادر می سازد تا حدود 10 تا 20 درصد وزن بیشتری داشته باشند و سریعتر به سمت وزنه های سنگین حرکت کنند ، که برای تقویت عضلات و قدرت بسیار عالی است. معایب آن این است که دامنه حرکت کوتاه تری دارد و به شما در یافتن و تعمیر آن کمک نمی کند عدم تعادل عضلانیبه

چگونه:

  1. یک نیمکت ایستاده در یک اسکوات یا قفسه برقی قرار دهید یا از ایستگاه پرس هالتر نشسته استفاده کنید.
  2. روی صندلی بنشینید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید ، دست ها را بالای سر خود قرار دهید و به ارتفاع مچ دست خود نسبت به قفسه توجه کنید – این ارتفاعی است که باید هالتر را روی قلاب ها قرار دهید.
  3. هالتر را روی قلاب ها قرار دهید ، بنشینید و میله را با چسبندگی عرض شانه بگیرید و کف دست ها رو به روی شما باشد.
  4. هالتر را از برق بکشید و تا استخوان یقه خود پایین بیاورید.
  5. هنگامی که میله به استخوان یقه شما رسید ، میله را به سمت سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 پرس شانه هالتر ثابت


پرس شانه هالتر ثابت


چرا: کمر هالتر بالای سر علاوه بر بهبود قدرت و شانه بالا ، دام ، عضلات سه سر بازو و اندازه بالای سینه ، تعادل و هماهنگی کل بدن را ایجاد می کند.

چگونه:

  1. هالتر را در قفسه ای به ارتفاع بالای قفسه سینه خود قرار دهید.
  2. میله را با چسبندگی عرض شانه بگیرید و ریل هایتان رو به شما باشد.
  3. هالتر را از حالت فشرده خارج کرده و با هر پا یک قدم کوچک به عقب بردارید ، ساعد خود را عمودی نگه دارید و آرنج ها را در کنار خود قرار دهید.
  4. پاهای خود را دقیقاً خارج از عرض شانه بکشید ، قسمت مرکزی را محکم کنید ، عضلات شکم خود را فشار دهید و میله را به سمت سقف فشار دهید.
  5. پس از صاف بودن بازوها ، حرکت را برعکس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

4 پرس شانه دستگاه



دستگاه پرس شانه



چرا: به طور کلی ، ماشین آلات چندان م effectiveثر نیست به عنوان یک وزن کم با این حال ، در صورت کار کردن ، پرس شانه دستگاه می تواند مفید باشد صدمه یا تازه وارد وزنه برداری شده اید.

چگونه:

  1. در بنشینید دستگاه پرس شانه صندلی خود را به پشتی تکیه داده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستگیره ها تقریباً هم ارتفاع گوش های شما باشند.
  2. دسته ها را طوری بگیرید که کف دستان شما رو به طرف شما باشد ، سپس آنها را به سمت سقف فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
  3. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

5 پرس شانه مین


پرس شانه مین


چرا: این پرس شانه مین در یک زمان فقط یک طرف بدن شما را تمرین می دهد ، بنابراین برای شناسایی و اصلاح هرگونه قدرت یا عدم تعادل عضلانی مفید است. فشار مورب نیز باعث راحتی بیشتر برای برخی از افرادی می شود که مشکلات شانه دارند.

چگونه:

  1. یک سر یک سنگ مرمر خالی را در یک گودال قرار دهید یا آن را به گوشه اتاق بچسبانید و انتهای دیگر را با صفحات فشار بارگیری کنید.
  2. هنگام رو به انتهای وزنه هالتر ، از هر دو دست خود برای بلند کردن هالتر تا ارتفاع سینه استفاده کنید.
  3. هالتر را جلوی شانه راست خود حرکت دهید ، سپس دست چپ خود را از میله دور کرده و بگذارید کنار شما آویزان شود.
  4. با حرکت دادن پای راست خود در پشت چپ ، موضع خود را تکان دهید.
  5. مغز خود را ترمز کرده و هالتر را از شانه فشار دهید تا بازوی راست شما صاف شود ، سپس حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.
  6. هنگامی که تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کردید ، طرف خود را تغییر دهید و این روند را با بازوی چپ خود تکرار کنید.

اگر از این مقاله لذت بردید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. این است رایگانبه

حریم خصوصی 100٪ ما لیست ایمیل های خود را اجاره نمی دهیم یا به اشتراک نمی گذاریم.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *