طرز تهیه گرانولای سالم در خانه


طعم گرانولای سالم را نمی توان انکار کرد – این یک میان وعده شیرین و ترد است که برای بچه ها مناسب است و خوردن آن آسان است.

اما میزان کالری و قند گرانولای خریداری شده در فروشگاه ها می تواند به سرعت افزایش یابد.

اشلی نادر ، RD توضیح می دهد: “گرانولا یکی از آن محصولات دشوار در بازار است که شرکت های بزرگ غذایی دوست دارند هنگام افزودن تن قند ، روغن و مواد نگهدارنده به آن” سالم “تلقی شوند.

این بدان معنا نیست که شما نباید مواد مغذی گرانول – یا طعم دلپذیر را از دست بدهید.

نحوه تهیه گرانولای سالم در خانه را بیاموزید و می توانید از این میان وعده ساده و همه کاره به نحوی که شما را تغذیه می کند لذت ببرید.

1. با مواد خشک شروع کنید

مواد گرانولای سالم در کاسه های کوچک

جو دوسر پایه گرانولای خانگی سالم است.

فراتر از آن ، می توانید با انتخاب یک مهره ، یک دانه و یک میوه خشک برای افزودن به مخلوط ، انواع مختلفی را برای گرانولای خود بیاورید.

مکنزی برگس ، RDN ، متخصص تغذیه و توسعه دهنده دستور غذا در Cheerful Choices ، می گوید: آجیل “یک دوز سالم پروتئین گیاهی و مواد مغذی مهم مانند ویتامین E و پتاسیم را تأمین می کند.”

ممکن است بخواهید از یک نوع آجیل خرد شده (مانند آجیل) و یک نوع آجیل کامل (مانند بادام) برای بافت بیشتر استفاده کنید.

مطمئن شوید که آجیل خام و بدون نمک می خرید.

اگر این گرانولا را به عنوان بخشی از برنامه تغذیه کاهش وزن تهیه می کنید ، توجه داشته باشید که آجیل ها سالم هستند ، اما دارای کالری متراکم هستند.

کدو تنبل ، شاهدانه و تخمه آفتابگردان گزینه های مناسبی هستند ، اما برگس دانه های چیا را در گرانولای خود ترجیح می دهد زیرا این دانه های کوچک اما قوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب فراهم می کنند.

میوه های خشک بدون شیرین را بیشتر به عنوان یک کاندوم در نظر بگیرید تا جزء اصلی گرانول شما.

کالری ها می توانند به سرعت افزایش پیدا کنند ، اما کمی پاشیدن باعث می شود خوشمزه از بافت جویدنی و طعم شیرین استفاده شود.

از میوه های خشک استفاده کنید – بافت تردتری نسبت به میوه های خشک سنتی و بدون قند اضافی دارد.

2. ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید

دارچین یک انتخاب کلاسیک است ، اما با خیال راحت با خلقت خود آزمایش کنید.

دارچین را با میخک ، جوز هندی ، زنجبیل و فلفل دلمه ای برای گرانولای ادویه کدو تنبل کنید.

یا اگر احساس می کنید ماجراجو هستید ، از پنج ادویه چینی استفاده کنید تا گرانولا سالم شما با دارچین ، گرمی و شیرینی مورد علاقه شما را با طعم شیرین بیان به شما بدهد.

3. مواد مرطوب خود را عاقلانه انتخاب کنید

این مرحله جایی است که گرانول خانگی شما بسیار متفاوت از گرانولای بسته بندی شده در راهروهای فروشگاه مواد غذایی است.

در حالی که مارک های مغازه از روغن کلزا یا سویا استفاده می کنند ، شما می توانید روغن نارگیل تصفیه نشده را انتخاب کرده و مقدار آن را کنترل کنید.

شما همچنین باید یک شیرین کننده را انتخاب کنید – چیزی که کمتر از شربت ذرت با فروکتوز بالا در بسیاری از مارک های گرانولای خریداری شده یافت می شود.

شربت افرا و عسل هر دو انتخاب جامد هستند و شما می توانید از آن به اندازه کافی برای شیرین کردن طعم خود بدون زیاده روی استفاده کنید. استویا و میوه های راهب گزینه های خوب بدون قند هستند.

نادر خاطرنشان می کند که لزوماً نیازی به استفاده از شیرین کننده ها در گرانولای سالم خود ندارید – می توانید به جای آن کمی شیرینی به میوه های خشک یا ادویه های خوش طعم مانند دارچین ، جوز هندی و عصاره وانیل خالص اضافه کنید.

گرانولای خانگی خوشمزه در میان وعده شیشه ای.

4. مواد خشک و مرطوب را جداگانه مخلوط کنید

آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک شده (در صورت استفاده) و ادویه ها را با هم بریزید.

اگر از دانه های نارگیل یا چیپس شکلات در گرانول خود استفاده می کنید ، فعلاً آن را کنار بگذارید – در مرحله نهایی آنها را اضافه خواهید کرد.

آن مخلوط را کنار بگذارید و روغن و شیرین کننده خود را در یک کاسه دیگر ترکیب کنید. اگر عصاره وانیل را به دستور غذا اضافه کنید ، با مواد مرطوب مطابقت دارد.

5. مواد مرطوب را روی مواد خشک بریزید

آنها را مخلوط کنید تا جایی که می توانید مواد خشک خود را بپوشانید. (هیچ کس یک لقمه جو دوسر خشک نمی خواهد.)

این مخلوط را به یک ورقه پخت با کاغذ روغنی یا ورقه پخت سیلپات منتقل کنید.

اگر گرانولا را با تکه های بزرگتر دوست دارید ، مخلوط را خیلی نازک پخش نکنید. جو دوسر ، آجیل و دانه ها باید به هم نزدیک باشند تا در آن خوشه های کاملاً ترد بپزند.

6. تا زمانی که قهوه ای طلایی شود بپزید

گرانولای خانگی در شیشه و روی تابه.

مخلوط گرانول خود را در دمای 325 درجه فارنهایت به مدت 25 تا 30 دقیقه بپزید ، هر 10 دقیقه هم بزنید یا تا زمانی که گرانول قهوه ای طلایی و ترد شود.

ورق پخت خود را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید هیچ خوشه ای در لبه های آن ترد نمی شود.

اگر گرانول به طور ناهموار قهوه ای می شود ، می توانید از یک کاردک در اواسط زمان پخت خود به آرامی آن را جابجا کنید.

7. نارگیل و شکلات را برای آخرین بار ذخیره کنید

اگر به تراشه های نارگیل یا شکلات تراشیده به عنوان مواد گرانول توجه دارید ، اقدامات خاصی را باید انجام دهید.

وقتی گرانولای شما از فر خارج شده و تا دمای اتاق خنک شده است ، چیپس شکلات را باید در آخر اضافه کنید – در غیر این صورت ، با یک آشفتگی شیرین روبرو می شوید.

نارگیل تراشیده سریعتر از سایر مواد ذکر شده در بالا قهوه ای می شود.

اگر می خواهید از آن استفاده کنید ، حدود نصف زمان پخت را اضافه کنید تا طلایی شود اما به خاک سوخته نرسد.

روشهای خلاقانه برای استفاده از گرانولای خانه سالم

پارافیت صبحانه با چیا ، گرانولا ، توت و ماست شیشه ای.

اکنون قسمت سرگرم کننده می آید: به روش های مختلف خوشمزه برای لذت بردن از گرانولای سالم خود فکر کنید.

با این حال ، گرانول خانگی سالم تر می تواند جمع شود ، بنابراین برگس توصیه می کند که یک چهارم یا نصف فنجان را بر اساس نیازهای کالری خود مصرف کنید.

“غلات طبیعت” درست کنید

در اینجا دستور ویژه نادر آمده است: او یک وعده گرانولای سالم را در یک کاسه می ریزد و میوه های تازه خرد شده مانند موز و توت فرنگی را اضافه می کند.

سپس شیر بادام شیرین نشده را روی آن می ریزد.

پروتئین را با استفاده از شیر معمولی به جای شیر بادام یا مخلوط کردن شیر بادام با پودر پروتئین قبل از ریختن روی مخلوط میوه و گرانول ، اضافه کنید.

(برای صبحانه متعادل تر ، از منبع پروتئین دیگری مانند دو تخم مرغ آب پز لذت ببرید.)

ماست یونانی خود را پر کنید یا ریش درست کنید

پاشیدن گرانول خانگی باعث می شود کاسه ای از ماست یونانی بسیار خوش طعم تر و از نظر بافت پیچیده تر شود.

اگر می خواهید چیزی شبیه به پارافیت داشته باشید میوه اضافه کنید یا مواد اولیه را در یک لیوان برای تجربه واقعی پارافیت لایه بندی کنید.

آن را به عنوان میان وعده مصرف کنید

گرانولا یک میان وعده آسان است وقتی در یک کیسه شیرینی انداخته می شوید ، مخصوصاً اگر مطمئن شوید دستور غذا خوشه های بلغور جو دوسر دارد.

آن را با چیزی که دارای پروتئین است ، مانند شیک پروتئین یا ماست قابل نوشیدن ، ترکیب کنید.

روی سالاد بپاشید

ممکن است بیشتر با کروتون های خوش طعم آشنا باشید ، اما گرانولای خانگی سالم همچنین باعث خوش آمدید کاسه سبزی شما می شود.

گرانول یک نکته عالی برای سالاد پنیر بز و توت فرنگی است!

آن را به دسرهای یخ زده اضافه کنید

آب پاش ها عالی هستند ، اما طعم چندانی ندارند. نادر پیشنهاد می کند که به جای آن بستنی یا ماست یخ زده را با گرانولای خانگی بپاشید.

آیا نکات و توصیه های تغذیه ای تخصصی تری می خواهید؟ به BODNutrition.com سر بزنید تا بدانید برنامه ها و محصولات تغذیه Beachbody چگونه می تواند به شما در داشتن یک سبک زندگی سالم کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *