طبق گفته RD ، 6 ماهی سالم برای خوردن


Shavonne Morrison ، MS ، RD ، LD ، مزایای خوردن ماهی را در رژیم غذایی هفتگی شما تجزیه می کند. همچنین: او شش نوع ماهی سالم را انتخاب می کند که سزاوار جایگاه در بشقاب شما هستند.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی اشباع شده کم است ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن است.

با این حال ، همه ماهی ها برابر نیستند. برای شروع ، ممکن است بدانید که نحوه تهیه ماهی بر میزان مغذی آن تأثیر می گذارد. اما آنچه شما ممکن است به آن توجه نکرده باشید این است که چه نوع ماهی بیشترین ارزش غذایی را برای ماهی شما دارد.

قبل از اینکه به سالم ترین ماهی برای خوردن نگاه کنیم ، ابتدا فواید ماهی را بررسی می کنیم که آن را جزء اصلی رژیم غذایی سالم می کند.

فواید خوردن ماهی

مطالعات متعدد فواید خوردن منظم ماهی را نشان داده است. در واقع ، USDA توصیه می کند که ماهی دو یا سه بار در هفته برای حداکثر دستاوردهای سلامتی مصرف کنید.

طبق گزارش FDA ، ماهی ها بیشتر از هر نوع غذای دیگر B12 و ویتامین D دارند. همچنین ، مانند بسیاری از منابع پروتئین دیگر ، ماهی نیز منبع خوبی از آهن است.

یک بررسی مطالعات نشان داد که خوردن ماهی سرخ شده با نتایج بهتر سلامت قلب مرتبط است. در مقابل ، کسانی که ماهی سرخ کرده می خوردند ، بیشتر در معرض مشکلات قلبی بودند و نشان می داد که روش های پخت نقش مهمی در پتانسیل سلامتی یک غذای خاص دارد.

مبتلایان به سردرد نیز ممکن است از ماهی تقویت شوند. مطالعه ای در سال 2021 نشان داد که افراد هنگام خوردن رژیم غذایی بیشتر در ماهی های چرب سردردهای کمتری دارند و شدت آنها در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی بیشتری از چربی و روغن های گیاهی دارند استفاده می کنند.

اگرچه ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم است ، برخی از ماهی ها همچنین می توانند از نظر جیوه ، فلزات سنگین و بی فنیل های پلی کلر (PCB) بیشتر باشند. PCB ها مواد شیمیایی صنعتی هستند که می توانند برای سلامتی مضر باشند ، و اگرچه در سال 1979 ممنوع شده اند ، اما می توانند در چیزهایی که قبل از آن زمان تولید شده بودند ظاهر شوند. به دلیل فعالیت انسان ، جیوه و PCB می توانند وارد آبهای محل زندگی ماهی ها شوند.

میزان تجمع ماهی تا حد زیادی به محل ریزش آنها در زنجیره غذایی بستگی دارد. ماهی های بزرگتر و ماهیان تغذیه کننده پایین (فکر کنید: شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی کاشی ، باس دریای شیلی) ممکن است حاوی سطوح بالاتری از این آلاینده ها باشد ، بنابراین ماهی های کوچکتر (مانند ماهی قزل آلا و ساردین) گزینه بهتری هستند.

اگرچه این امر هنگام انتخاب ماهی برای همه مهم است ، اما زنان در سنین باروری یا باردار یا شیرده باید ماهی کم جیوه بخورند تا در معرض متیل جیوه قرار نگیرند ، که می تواند بر رشد مغز و سیستم عصبی جنین تأثیر منفی بگذارد. این نمودار از FDA می تواند برای شناسایی بهترین گزینه های ماهی کم جیوه مفید باشد.

دوستانی که سوشی با ماهی سالم برای مزایای قلب سالم و مواد مغذی ضروری مصرف می کنند

نحوه خوردن ماهی پایدار

علاوه بر در نظر گرفتن آلاینده ها ، هنگام انتخاب ماهی باید پایداری آن را در نظر داشته باشید تا مطمئن شوید نه تنها برای شما بلکه برای محیط زیست نیز مفید است. با افزایش تقاضا برای ماهی در سراسر جهان در چند دهه گذشته ، این صنعت بسیار تجاری شده است. بیشتر ماهی های موجود در سوپر مارکت محلی شما احتمالاً پرورشی هستند. اگرچه آنقدرها هم بد نیست ، اما به تمرین ناپایدار کشاورزی زیاد کمک می کند.

پرورش بی رویه زمانی اتفاق می افتد که ماهی به دلیل افزایش تقاضا با هزینه حفظ زیستگاه های طبیعی تولید می شود. بنابراین ، در حالی که شواهد نشان می دهد هنوز مزایای سلامتی ماهی های پرورشی وجود دارد ، نگرانی های زیست محیطی همچنان وجود دارد. (شایان ذکر است که صید بی رویه یا صید بیش از حد ماهی و کاهش جمعیت باعث ایجاد مشکلاتی نیز می شود.)

برای کمک به حفاظت از اقیانوس های ما و اولویت بندی خرید پایدار غذاهای دریایی ، بهتر است تا جایی که می توانید ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای بدون غذاهای دریایی محلی زندگی می کنید ، انتخاب غذاهای دریایی خانگی بهترین گزینه بعدی شما برای کاهش رد کربن است. به عنوان یک راهنمای مفید ، Monterey Bay Aquarium Seafood Watch یک لیست به روز شده از گزینه های برتر ، جایگزین های خوب و ماهی هایی را که باید از آنها اجتناب کنید ، به روز کرده است.

سالم ترین ماهی برای خوردن چیست؟

اکنون که با مزایای سلامتی خوردن ماهی و نحوه لذت بردن از آن به شیوه ای پایدار آشنا شده اید ، احتمالاً در مورد بهترین ماهی برای خوردن کنجکاو هستید.

در اینجا لیستی از شش ماهی سالم وجود دارد که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا پوستر ماهی سالم است – و دلیل خوبی هم دارد! ماهی قزل آلا دارای چربی های امگا 3 سالم است که می تواند به کاهش التهاب در بدن و ارائه مزایای محافظتی قلب کمک کند.

یک فایل ماهی قزل آلا کوچک پخته شده شامل موارد زیر است:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • 8.5 میکروگرم فولات
  • کالین 197 میلی گرم
  • 23 میکروگرم ویتامین D

علاوه بر این ، سرو سه اون ماهی آزاد ماهی پخته و وحشی حاوی 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) است.

در اکثر مغازه های خواربار فروشی می توانید ماهی قزل آلا را در راهرو غذاهای دریایی پیدا کنید. متوجه خواهید شد که انواع صید شده وحشی گرانتر هستند ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد ماهی قزل آلا صید شده وحشی آلاینده های بالقوه کمتری نسبت به ماهی های پرورشی دارد. در حالی که انتخاب ماهی قزل آلا ممکن است به بودجه مواد غذایی شما بستگی داشته باشد ، مزایای خوردن ماهی به طور منظم با خطرات احتمالی دراز مدت ارزش دارد.

مردی که ماهی تن تازه می خورد تا ماهی سالم انتخاب کند

2. ساردین

ساردین ماهی کوچکی است و بنابراین دارای جیوه و آلاینده های احتمالی کم است و بیشتر ، منبع عالی B12 است. ساردین ها معمولاً در روغن یا آب کنسرو می شوند ، بنابراین راهی آسان برای جبران ماهی در زمان نهار یا روزهای شلوغ است. آنها ممکن است “ماهی بیشتری” نسبت به انواع دیگر ماهی داشته باشند ، اما ارزش تغذیه آنها را دارد. سعی کنید آنها را در غذاهای دیگری که دوست دارید بخورید ، مانند ذوب شدن در پستو ، مخلوط کردن در سالاد تخم مرغ یا قرار دادن آن در ظرف ماکارونی.

دو ساردین ، ​​هم روغن و هم آبکش شده عبارتند از:

  • 50 کالری
  • 6 گرم پروتئین
  • 2.75 گرم چربی
  • .7 میلی گرم آهن
  • 95.3 میلی گرم پتاسیم
  • 2.4 میکروگرم فولات
  • 18 میلی گرم کولین
  • 1.15 میکروگرم ویتامین D
  • 0.122 گرم DHA
  • 0.114 گرم EPA

3. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین انواع ماهی برای خوردن است. برای گزینه های مقرون به صرفه تر ، به راحتی در سوپرمارکت ها در آب یا روغن و همچنین در راهرو یخ زده موجود است. همچنین می توانید آن را به صورت تازه از قسمت غذاهای دریایی خریداری کنید. ماهی تن روشن را به جای آلبالو که ماهی بزرگتر است و حاوی سطوح بالاتری از جیوه است انتخاب کنید.

یک فایل کوچک ماهی تن پخته شامل موارد زیر است:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • 7.5 گرم چربی
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 میکروگرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 میکروگرم ویتامین D
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

4. ماهی کاد

ماهی کاد مانند بسیاری از ماهی ها دارای چربی های اشباع نشده است و حاوی بسیاری از چربی ها و پروتئین های مفید برای قلب است.

یافتن آن در اکثر فروشگاه ها آسان است زیرا اغلب به شکل منجمد و بسیار پردازش شده عرضه می شود. با این حال ، نکته اصلی این است که ماهی کاد تازه را انتخاب کنید و از خرید نسخه های پیش چاشنی ، سرخ شده یا سرخ شده برای حداکثر مزایای تغذیه ای خودداری کنید.

یک فایل کوچک از ماهی کاد پخته شامل موارد زیر است:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 میکروگرم فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 میکروگرم ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

5. شاه ماهی

شاه ماهی نیز مانند ساردین ماهی های کوچکی است که آلودگی کمتری دارد. آنها اغلب دودی و کنسرو شده در روغن یا آب یافت می شوند و گاهی اوقات آب پاش نیز نامیده می شوند. یک روش رایج برای خوردن شاه ماهی ، تست بیش از حد است. این می تواند سدیم بالایی داشته باشد ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که حجم وعده غذایی و دفعات غذا خوردن خود را محدود کنید.

سرو 50 گرم ماهی که کمی در روغن دود شده است دارای:

  • 176 کیلو کالری
  • پروتئین 5.9 گرم
  • 15.9 گرم چربی
  • 0.32 گرم آهن
  • 4.3 میکروگرم ویتامین D

6. میگو

اگرچه از نظر فنی یک نوع غذای دریایی است نه ماهی ، میگوها از نظر مشخصات تغذیه ای همه ستاره هستند. به زبان ساده ، آنها کوچک هستند اما قدرتمند هستند ، به همین دلیل آنها شایسته جایگاهی در این لیست از سالم ترین ماهی ها برای خوردن هستند.

یک فنجان میگو با پوسته استخراج شده پخته می شود:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • چربی 10 گرم
  • 0.5 گرم فیبر
  • 69 میلی گرم کلسیم
  • آهن 0.9 میلی گرم
  • روی 1 میلی گرم
  • کالین 85 میلی گرم
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

روی تاکوهای ماهی آهک بپاشید تا از مزایای خوردن ماهی بهره مند شوید

چگونه ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگر برای دریافت دو یا سه وعده ماهی در هفته مشکل دارید ، این نکات را امتحان کنید تا ماهی بیشتری را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید:

  • برگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تهیه کنید. لازم نیست خودتان را به ماهی پخته یا کامل پخته محدود کنید. شما می توانید بسیاری از دستور العمل های خوشمزه را برای تهیه غذاهای مورد علاقه خود در روزهای هفته پیدا کنید ، اما به جای آن از ماهی به عنوان منبع پروتئین خود استفاده کنید. بهترین قسمت؟ درست کردن آنها به همین سادگی و برای بوت کردن نیز بسیار خوشمزه است.
  • ماهی را به سالاد یا ترکیب آماده سازی وعده غذایی خود اضافه کنید. لازم نیست ماهی را برای ناهار نگه دارید. می توانید پیش از موعد آن را به صورت دسته ای آماده کرده و برای ناهار یا غذای از پیش آماده شده مورد علاقه خود به سالاد اضافه کنید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی های پخته را حداکثر سه تا چهار روز در یخچال نگهداری کنید.)
  • تاکو ماهی یا میگو درست کنید. با تعویض تاکوهای گوشت گاو یا مرغ با یکی از سالم ترین ماهی هایی که در بالا نگاه کردیم ، تنوع را به تاکو سه شنبه اضافه کنید. به عنوان یک امتیاز ، مصرف سبزیجات خود را با چیدن محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل دلمه ای و سبزیجات سبز بررسی کنید.

خط پایانی

با انتخاب ماهی با کیفیت بالا که سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است ، با هر لقمه حداکثر فواید را به دست می آورید. مهم است که چند بار در هفته از این منبع پروتئین سالم به اندازه کافی در رژیم غذایی خود استفاده کنید – و خوشبختانه روشهای خلاقانه زیادی برای انجام این کار وجود دارد!

با آگاهی از اینکه ماهیان شما از کجا آمده اند ، می توانید از ابتکارات ماهیگیری پایدار حمایت کرده و در عین حال از ماهی بهره مند شوید. بر خوردن ماهی های کم جیوه تمرکز کنید و قبل از خرید حتما برچسب ها را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *