رژیم غذایی قبل از یائسگی: طبق گزارش RD ، 7 بهترین غذای مورد نیاز شما


یائسگی می تواند یک زمان گیج کننده با علائم ناراحت کننده باشد ، اما لازم نیست فقط لبخند بزنید و آن را بیاورید. تصویب الف رژیم قبل از یائسگی برای کمک به تسکین علائم با این غذاها.

یائسگی چیزی است که معمولاً در مورد آن صحبت نمی شود (اما باید چنین شود). با این حال ، علائم – بی خوابی ، گرگرفتگی ، تغییرات خلقی – می تواند زندگی را تغییر دهد. بسیاری از زنان در مراحل اولیه یائسگی ممکن است حتی متوجه نشوند که علائمی که تجربه می کنند نتیجه تغییرات هورمونی است.

در حالی که ممکن است در این مدت تمایل به خوردن غذاهای راحت داشته باشید ، اما در مورد تغذیه خود هوشمند باشید می توانید از بدن شما حمایت کرده و علائم را بهبود بخشد. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی می تواند نیازهای تغذیه ای شما را تغییر دهد و چرا رژیم غذایی مناسب قبل از یائسگی می تواند به شما کمک کند بیشتر شبیه خودتان باشید.

دوران یائسگی چیست؟

بر اساس اعلام کالج زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان سالهای قبل از یائسگی تعریف شده است ، زمانی که قاعدگی متوقف می شود. انجمن یائسگی آمریکای شمالی (NAMS) خاطرنشان می کند که به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند چهار تا هشت سال با تغییر وضعیت بدن ادامه یابد.

اریکا لئون ، RDN ، متخصص تغذیه در دوران یائسگی می گوید ، اما همه چیز از اواسط تا اواخر 30 سالگی شروع می شود که هورمون های شما شروع به تغییر می کنند. یائسگی معمولاً در چهل سالگی رخ می دهد. به طور قابل توجهی ، سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، اما با کاهش این هورمون ها نیز ممکن است نوسان داشته باشد. به احتمال زیاد نشانه اولیه یائسگی است؟ دوره های شما شروع به تغییر می کنند. وی توضیح داد: “برخی از زنان متوجه می شوند که وزن آنها بلندتر ، سنگین تر است یا دوچرخه آنها کوتاه تر می شود.”

لئون گفت ، آن غلطک هورمونی که علائمی مانند افزایش وزن در دوران یائسگی ، مشکل در خواب ، تغییرات خلقی ، خلق و خوی پایین ، گرگرفتگی ، از دست دادن میل جنسی ، مه مغزی ، درد مفاصل و خشکی واژن و پوست را ایجاد می کند.

چرا رژیم غذایی شما باید در دوران یائسگی تغییر کند؟

لئون توضیح می دهد: “استروژن در هر سیستم بدن نقش مهمی ایفا می کند.” به همین دلیل ، نیازهای تغذیه ای شما نیز ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن هورمونی است که استخوان ها را حفظ می کند و بنابراین استروژن باعث از بین رفتن استخوان می شود. در این مورد ، برخی از مواد مغذی وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید به اندازه کافی از آنها استفاده می کنید تا اسکلت خود را قوی نگه دارید. در شرایط دیگر ، برخی از غذاها ممکن است به شما در مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.

“یائسگی بهترین زمان برای شروع توجه به سلامتی است. لئون می گوید چیزهایی که می توانید در جوانی با آنها کنار بیایید ، مانند عادات بد رژیم ، اکنون شروع به جذب شما کرده اند. و این بدان معنا نیست که تمام تمرکز بر وزن شما است. در حقیقت ، تمرکز بیش از حد بر وزن اغلب منجر به عادات غذایی ناسازگار می شود که به طرق قابل توجهی بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

لئون خاطرنشان می کند که 15 درصد از زنان میانسال معیارهای مربوط به اختلال خوردن را دارند و بخش عمده ای از این امر به دلیل رژیم غذایی مزمن و عادات محدود کننده خوردن است. به طور کلی ، خوردن یک رژیم متعادل ، همراه با تغییر در شیوه زندگی که باعث می شود عادات خوب غذایی مانند مدیریت استرس ، خواب کافی و تمرینات قدرتی آسان تر بماند ، برای حفظ سلامت شما ضروری است. این نگرش چتر به سلامت شما می تواند شما را از چرخه رژیم یویو دور کند که می تواند بسیار مضر باشد.

برای یک رژیم متعادل که همچنین بدن شما را در دوران یائسگی حمایت می کند ، مطمئن شوید که غذاهای زیر را در برنامه عادی خود قرار دهید.

7 غذایی که باید بخشی از رژیم غذایی قبل از یائسگی باشد

هنگامی که به بهترین غذاها برای یائسگی فکر می کنید ، این هفت غذای عالی هستند که خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهند و حتی ممکن است علائم آزاردهنده را کاهش دهند:

توفو

غذاهای کامل سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین افزودنی هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لئون می گوید: “من به مشتریان توصیه می کنم ابتدا غذاهای سویا را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند ، موادی که وقتی تجزیه می شوند ، خاصیت شبه استروژن دارند. وی توضیح داد: “اینها می توانند به عنوان اشکال بسیار ضعیف استروژن عمل کنند.” در حقیقت ، تحقیقات نشان داده است کسانی که رژیم غذایی گیاهی کم چرب حاوی 1.2 فنجان سویا را که روزانه به مدت 12 هفته پخته می شود ، دنبال می کنند ، گزارش داده اند که گرگرفتگی آنها 79 درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافته است. یائسگیبه (این تحقیق روی زنان یائسه انجام شد ، اما گرگرفتگی یک علامت رایج در دوران یائسگی است ، بر اساس ACOG.)

توفو با چوب غذاخوری

شیر ترکیبی

چه بادام یا جو دوسر و چه شیر گاو سنتی را دوست داشته باشید ، مطمئن شوید هر چیزی که می نوشید حاوی دو کلسیم و ویتامین D تقویت کننده استخوان باشد. “بسیاری از زنان با سابقه رژیم گرفتن یا اختلال خوردن یا تلاش برای حفظ وزن خود هستند. کم خطر بیشتری برای عدم مصرف کافی کلسیم و ویتامین D دارد. ” این می تواند شما را در معرض پوکی استخوان (استخوان های ضعیف) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) با افزایش سن قرار دهد. سلامت استخوان از اولین رویکرد غذایی ناشی می شود.

اگر شیر گاو می نوشید ، احتمالاً منبع عالی کلسیم و منبع خوب ویتامین D است. اگر از شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، شاهدانه یا جو دوسر استفاده می کنید ، مطمئن شوید که شیر شما تقویت شده است. با این حال ، برخی از زنان ممکن است نیاز به مکمل رژیم غذایی خود داشته باشند ، زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D شایع است. دریافت کلسیم یک منبع گیاهی کلسیم با 48 درصد از مقدار توصیه شده روزانه شما است در حالی که اینجا می آید خورشید حاوی 250 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین D شما است.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ساردین و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند. لئون می گوید این نوع چربی نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه به ویژه در دوران یائسگی نیز مفید است. وی گفت: داشتن چربی های غذایی کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی غذایی نیاز دارد. علاوه بر این ، خطر اختلال عملکرد متابولیک ، یک عامل خطر برای بیماری های قلبی و دیابت نوع دو ، در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن منابع چربی سالم برای قلب بسیار مهم است.

به طور کلی ، الگوهای غذایی مدیترانه ای – سرشار از ماهی های چرب و چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و آجیل – نوعی رژیم غذایی است که لئون به مشتریان خود توصیه می کند تا بهترین حالت را داشته باشند. انجمن قلب آمریکا خوردن دو ظرف ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر در دریافت قسمت های توصیه شده ماهی هر هفته با مشکل روبرو هستید ، ممکن است بخواهید یک مکمل روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را در نظر بگیرید! امگا بزرگ.

غلات کامل

دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات کامل ، مانند سبوس کامل یا ماکارونی ، کینوا ، فره ، بلغور جو دوسر یا سورگوم وجود ندارد. لئون می گوید: “شما واقعاً می خواهید سعی کنید مطمئن شوید که رژیم کم کربوهیدرات ندارید.” وی توضیح داد: غلات کامل دارای فیتواستروژن هایی هستند که در کنترل علائم مفید هستند.

زنی که دانه های باستانی می سازد

سبزهای برگ تیره

دلایل متعددی وجود دارد که تا جایی که می توانید سبزیجات سبز تیره تر (مانند اسفناج ، کلم پیچ ، یقه قرمز) را وارد رژیم غذایی خود کنید. برای اولین بار ، آنها منبع کلسیم را ارائه می دهند – نه به اندازه شیر ، اما آنها یک گزینه اصلی گیاهی هستند که به شما در برآوردن نیازهای شما کمک می کند. این سبزیجات همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین K هستند. “لئون می گوید زنانی که رژیم می گیرند ، مصرف کمتری از هر دو این مواد مغذی دارند.” تحقیقات نشان می دهد منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و در زمان استرس تمایل به تخلیه دارد. از طرف دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

گوشت بدون چربی

به گفته NAMS ، بسیاری از زنان در دوران یائسگی متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی بدن در اطراف کمر تجمع می یابد. همراه با افزایش چربی شکمی ، توده بدون چربی بدن (به عنوان مثال توده عضلانی) نیز در این مدت کاهش می یابد. به منظور حفظ ماهیچه ، که برای سوخت و ساز بدن و عملکرد بدنی ضروری است ، لئون تمرینات قدرتی و مصرف پروتئین کافی را توصیه می کند. شما می توانید آن را از طریق پروتئین های بدون چربی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، صدف ، برش های خاص گوشت خوک و گوشت گاو) و همچنین ماست یونانی و منابع گیاهی مانند حبوبات ، آجیل و دانه ها دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

لئون گفت ، همراه با تأمین پروتئین گیاهی (نصف فنجان حدود 8 گرم پروتئین به ازای هر USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش وزن یائسگی یا افزایش چربی هستید ، افزودن لوبیا و عدس به رژیم غذایی شما یک استراتژی خوب است. این غذاها ، که سرشار از فیبر و پروتئین هستند و از نظر شاخص قند خون پایین هستند ، بدون کاهش مصرف کالری ، به کاهش وزن کمک می کنند ، یک بررسی و متاآنالیز 21 کارآزمایی کنترل شده به طور تصادفی ، منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینیبه به گفته محققان ، افزودن حبوبات به وعده غذایی باعث افزایش سیری می شود زیرا آنها به آرامی مصرف می شوند و باعث کاهش قند خون می شوند و همه اینها به حفظ اشتهای شما در جوجه برابر کمک می کند. آنها پیشنهاد می کنند یک وعده عدس در روز بخورید. آنها را روی سالاد ، در سوپ یا در کاسه غلات امتحان کنید. (ما همچنین آنها را به این شکلات ها برش می دهیم و یک پرکننده عالی برای آنچیلادا هستند.)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *