دوچرخه سواری همگام سازی ورزش می تواند به شما در حداکثر رساندن نتایج کمک کند


آیا می خواهید از جلسات کاری خود بیشتر بهره ببرید؟ چرخه قاعدگی شما ممکن است کلید را نگه دارد. آلیسا ویتی ، متخصص هورمون ، نحوه این کار را به اشتراک می گذارد تمرین همگام سازی دوچرخه می تواند به نفع شما باشد

اطلاعات گیج کننده زیادی در مورد تمرین و دوره قاعدگی شما وجود دارد. آیا شما باید؟ آیا نباید؟ آیا آن است و حقیقت را بگویم آیا اهمیت دارد؟ برای برخی افراد ، فکر کردن در مورد ورزش در دوران قاعدگی به معنای واقعی کلمه یک شوخی است. برای دیگران ، ورزش می تواند به تسکین علائم ناراحت کننده مانند گرفتگی یا تورم کمک کند. یا شاید شما دوبار در مورد رفتن به باشگاه یا پخش زنده کلاس مورد علاقه خود در دوران قاعدگی فکر نکنید. صرف نظر از علائمی که در طول چرخه خود تجربه می کنید ، می توانید از تمرین همگام سازی دوچرخه در روال عادی خود بهره مند شوید.

در زیر ، آلیسا ویتی (پیشگام همگام سازی دوچرخه و علامت تجاری اصطلاح روش همگام سازی چرخه) و بنیانگذار FLO Living آنچه را که باید در مورد همگام سازی دوچرخه سواری تمرینات خود بدانید و نحوه انجام آن را به بهترین نتیجه برساند ، به اشتراک می گذارد.

همگام سازی دوچرخه چیست؟

ایده پشت دوچرخه سواری این است که با “همگام سازی” برخی از فعالیت ها ، تغذیه ، مکمل ها یا گروه های کاری برای همسویی با مراحل چرخه خود ، می توانید هورمون های خود را به حداکثر برسانید و در طول ماه احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد از همگام سازی دوچرخه به عنوان ابزاری برای راهنمایی همه چیز از آنچه می خورند تا نحوه کار و موارد دیگر استفاده می کنند.

در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در مورد نحوه همگام سازی چرخه انجام نشده است ، برخی تحقیقات اولیه و شواهد حدیثی زیادی در پشت این عمل وجود دارد که می تواند آزمایش آن را برای مشاهده احساس شما انجام دهد. اصول همگام سازی چرخه تا حد زیادی به نحوه عملکرد هورمون های شما بستگی دارد. از این گذشته ، از نظر احساسی که در طول یک ماه دارید ، هورمون ها نمایش را اجرا می کنند.

ویتی می گوید: “داشتن ریتم infradian ، که به چرخه ماهانه ما نیز معروف است ، باعث تغییر در متابولیسم ، مغز ، استرس و سایر سیستم های ما می شود.” “ما به سادگی در 4 مرحله چرخه قاعدگی خود یکسان نیستیم. ما بسته به اینکه در چه مرحله ای هستیم ، نیازهای مختلف کالری ، تناسب اندام و مواد مغذی داریم. ”

از آنجا که هورمون های شما در طول چرخه شما تغییر می کنند ، راه هایی وجود دارد که می توانید به جای کارکردن بر خلاف هورمون های خود ، چرخه و الگوی هورمون خود را تنظیم کنید. باز هم راه های زیادی وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید ، اما وقتی صحبت از ورزش می شود ، همگام سازی دوچرخه می تواند به شما کمک کند تا هماهنگی بیشتری با بدن خود و جلسات تمرین داشته باشید و حتی ممکن است به نتایج بهتر شما کمک کند.

دوره های چرخه قاعدگی

قبل از آشنایی با نحوه همگام سازی چرخه تمرینات خود ، بیایید هر مرحله از چرخه قاعدگی و آنچه در بدن شما در هر مرحله از یک چرخه 28 روزه اتفاق می افتد را به روز کنیم.

هورمون ها حساس ترین سیگنال های بدن هستند و خیلی بیشتر از آنچه فکر می کنیم کنترل می شوند. در طول چرخه قاعدگی ، بدن شما تغییرات هورمونی را تجربه می کند که دارای چهار مرحله مختلف است: قاعدگی ، فولیکولار ، تخمدان و لوتئال. Suman Tewari ، OB-GYN که به توسعه یک برنامه آموزشی جدید متمرکز بر دوچرخه های P.volve کمک کرد. ، دوره و عملکرد.

مرحله 1: فولیکول (7 تا 10 روز پس از قاعدگی)

در مرحله فولیکولار چرخه شما ، هورمون استروژن شما بالا می رود و این زمانی است که مخاط رحم شما رشد می کند (و این پوشش در طول دوره خونریزی شما از بین می رود). در این مرحله ، همه هورمون ها کم شروع می شوند و استروژن قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسد. این تغییر در هورمون ها باعث شده است که من هوشیارتر و پرانرژی تر باشم. “

مرحله 2: تخمک گذاری (4 روز در وسط چرخه)

دوره تخمک گذاری زمانی است که بدن شما برای رهاسازی تخمک آماده می شود ، این اتفاق زمانی رخ می دهد که هورمون لوتئینیزه (LH) باعث می شود تخمدان ها تخمک آزاد کنند. ویکاریو گفت: “در اینجا افزایش هورمون ها وجود دارد و سطح انرژی نیز افزایش می یابد.”

مرحله 3: لوتئال (10 تا 14 روز بین تخمک گذاری و قاعدگی)

مرحله ای که به احتمال زیاد PMS را تجربه می کنید در مرحله لوتئال است ، مرحله ای که منجر به پریود شما می شود. ویکاریو می گوید: در این مرحله با نزدیک شدن به قاعدگی ، هورمون ها شروع به کاهش می کنند. با کاهش هورمون های استروژن و پروژسترون ، برخی از زنان ممکن است علائم قبل از یائسگی مانند خستگی ، سردرد و گرفتگی را تجربه کنند (اگرچه علائم دیگری خارج از این لیست نیز ممکن است ظاهر شوند).

مرحله 4: دوره (3 تا 7 روز قاعدگی شما)

مرحله قاعدگی یا چرخه چرخه شما که با شروع قاعدگی شروع می شود ، آخرین مرحله چرخه شما است. ویکاریو می گوید: “پروژسترون و استروژن در این مرحله در پایین ترین سطح خود هستند و انرژی را با خود کاهش می دهند.”

چرخه قاعدگی و ورزش

بنابراین چگونه می توانید از این تغییرات هورمونی در طول چرخه خود به نفع خود استفاده کنید؟ یکی از اهداف اصلی همگام سازی چرخه این است که سطح انرژی خود را با جلسات کاری خود ، که تا حد زیادی توسط هورمون های شما تعیین می شود ، مطابقت دهید.

ویتی می گوید: “مهمترین نکته در مورد تمرینات و چرخه شما این است که شدت تمرینات مناسب را برای مطابقت با دوره ای که انجام می دهید انجام دهید.” وی گفت: “این واقعا به تعادل هورمون های شما کمک می کند و از هرگونه وضعیت هورمونی و سلامتی در آینده جلوگیری می کند و این به دلیل متعادل نگه داشتن سطح کورتیزول ، انسولین و پروژسترون است.”

در طول دوره لوتئال یا قاعدگی ، هنگامی که هورمون های بدن شما کاهش یافته است ، ممکن است احساس تخلیه بیشتری کنید. در طول دوره تخمک گذاری ، هنگامی که هورمون های بدن افزایش می یابد و تمایل به داشتن انرژی بیشتر دارید ، ممکن است بتوانید در جلسات کاری خود به شدت بیشتری برسید. این تغییرات می تواند احساس شما را هنگام ورزش ، بلکه نحوه عملکرد شما را نیز تعیین کند.

بهترین تمریناتی که باید در هر مرحله از چرخه انجام دهید

دوره فولیکولار: کاردیو و HIIT

ویتی می گوید: “در نیمه اول چرخه زنان (فولیکولار و تخمدان) ، به دلیل کاهش سطح کورتیزول در حالت استراحت ، تمرینات قلبی و HIIT بهتر است انجام شود.” وی گفت: “این منجر به افزایش عضلات بدون چربی و استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت می شود.” با توجه به اینکه هورمون های شما ممکن است به شما کمک کند در این مرحله احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید ، دکتر Tewari پیشنهاد می کند که تمرینات شدیدتری انجام دهید که ضربان قلب شما را تغییر می دهد زیرا بدن و هورمون های شما در درمان این نوع ورزش ها در خط مقدم هستند.

دوره تخمک گذاری: فعالیتهای با شدت بیشتر

(HIIT ، وزنه برداری ، تمرینات دورانی ، اردوهای بوت)

زنی کتری بلند می کند

با افزایش هورمون های شما با تخمک گذاری ، احساس فعالیت بیشتر و احتمال فعالیت بیشتر و کاردیو را خواهید داشت. در دوران تخمک گذاری ، می توانید تمرینات HIIT ، وزنه برداری یا عرق کرده و عرق کرده را به سبک بوتکمپ ادامه دهید زیرا هورمون های اولیه برای کمک به شما در انجام این تمرینات پرانرژی هستند.

دوره لوتئال: فعالیتهای آهسته تر و متمرکز بر قدرت که باعث ایجاد قدرت می شوند

(پیلاتس ، یوگا ، تمرینات قدرتی)

ویتی توصیه می کند از تمرینات قلبی با شدت بیشتر در مرحله لوتئال خودداری کنید زیرا برخی از مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها در مراحل اولیه چرخه به این نوع تمرینات بهتر پاسخ می دهند. وی گفت: “مطالعات نشان می دهد که اگر به تمرینات قلبی / HIIT در گروه های کاری بعد از تخمک گذاری ادامه دهید ، در نیمه دوم چرخه خود ، در واقع ذخیره چربی را افزایش داده و عضلات را تحلیل می برید.” به همین دلیل است که او توصیه می کند تمرکز بر تمرینات قدرتی آهسته تر در این مدت که تمرینات قلبی شدید ندارند انجام شود.

دوره قاعدگی: تأثیر کم ، جلسات کاری آسان

(راه رفتن و کشش)

دراز کشیدن زن روی ویدئو

دوره قاعدگی زمانی است که می توانید تمرینات خود را کند کرده و به گونه ای حرکت کنید که به بدن و هورمون های شما فشار زیادی وارد نکند. (و ممکن است شما بصورت شهودی این کار را انجام داده اید ، عزادار!) در هر صورت ممکن است در دوران قاعدگی احساس خستگی بیش از حد داشته باشید ، بنابراین در اینجا بهانه شما برای سهولت و گوش دادن به بدن خود است. راه رفتن ، حرکات کششی و سایر انواع حرکات ملایم همگی یک بازی عادلانه هستند.

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

علاوه بر هدف قرار دادن التهاب و افزایش گردش خون ، ویتی می گوید همگام سازی دوچرخه سواری با تمرینات شما می تواند به کاهش PMS کمک کند زیرا به حمایت و تعادل هورمون های شما کمک می کند. به گفته ویتی ، عدم تعادل هورمونی به PMS کمک می کند ، بنابراین هر کاری که برای ایجاد تعادل در آنها انجام دهید (از جمله ورزش استراتژیک با الگوهای هورمونی خود) می تواند به تسکین علائم PMS کمک کند. شما همچنین می توانید از تعادل هورمونی سالم حمایت کرده و علائم PMS مانند گرفتگی ، تغییرات خلقی و تحریک پذیری را با Moody Bird HUM تسکین دهید.

افکار نهایی

وقتی صحبت از چرخه قاعدگی و ورزش می شود ، مهمترین قانون این است که بیش از هر چیز به بدن خود گوش دهید. به گفته متخصصان ، اگر تمایل به ورزش در دوران قاعدگی یا PMS دارید ، انواع استراتژیک ورزش وجود دارد که ممکن است به تسکین علائم کمک کند.

در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع نداریم ، تلاش برای تغییر آثار خود با حلقه خود برای دیدن احساس شما ضرری ندارد.

نکته سریع در مورد پیشگیری از بارداری هورمونی: به گفته ویتی ، از آنجا که اکثر انواع پیشگیری از بارداری هورمونی (مانند قرص) از تخمک گذاری بدن شما جلوگیری می کند ، با تمام تغییرات هورمونی که در بالا ذکر شد ، یک چرخه واقعی را تجربه نخواهید کرد ، بنابراین همگام سازی دوچرخه ممکن است همین تأثیر را داشته باشد

اگر در حال حاضر تحت کنترل بارداری هستید و علائم را تجربه می کنید ، می توانید دوچرخه سواری را همگام سازی کنید تا ببینید آیا این کمک می کند یا خیر و البته در صورت مشاهده علائم نگران کننده زندگی با پزشک خود مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *