تغذیه و مزایای کلم پیچ: همه آنچه باید بدانید


از سالاد گرفته تا اسموتی و همه چیز در بین ، کلم پیچ در بسیاری از دستور العمل های سالم (#kaleyeah!) اصلی است ، اما چقدر خوب هستید؟

برای مطالعه همه چیز در مورد تغذیه کلم پیچ ، چگونگی ترکیب آن با سایر سبزیجات برگ ، و زمان استفاده از انواع کلم پیچ برای دستور العمل های خود ، بخوانید.

حقایق تغذیه کلم پیچ

کلم پیچ یک سبزی سبز برگ است که طعم کمی خاکی دارد. این میوه مملو از ویتامین ها و مواد مغذی است و وزن آن فقط 13 کالری در هر 1 ½ فنجان است.

بر اساس USDA ، کلم پیچ دارای مقدار زیادی ویتامین K ، ویتامین C ، ویتامین A ، فولات ، کلسیم و منیزیم است.

در حقیقت ، در حدود 1 فنجان کلم پیچ خام ، مقدار بالایی (یا بیشتر!) از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین K ، C و A دریافت می کنید.

بنابراین چقدر باید بخورید؟

بر اساس دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها ، هدف شما باید در حدود 1 ½ فنجان سبزیجات سبز تیره ، مانند کلم پیچ ، در هفته باشد.

بریت جایلز ، RDN ، توصیه می کند که بسته به سلیقه مورد علاقه خود روزانه حدود 1 یا 2 فنجان کلم پیچ یا حداقل هفتگی مصرف کنید.

وی گفت: “شما می توانید فقط در 1-2 فنجان کلم پیچ خام مواد مغذی کافی دریافت کنید.” “واقعاً هیچ محدودیتی وجود ندارد. با این حال ، بهتر است انواع سبزیجات در طول روز مصرف شود. “

اگر از داروهای رقیق کننده خون یا داروهای ضد انعقاد خون استفاده می کنید ، می توانید از کلم پیچ استفاده کنید ، اما این کار را به طور مداوم انجام دهید.

کلم پیچ دارای ویتامین K است که دارای پروتئین هایی است که به لخته شدن خون کمک می کند.

مانند همیشه ، هنگام تغییر هر بخشی از روال بهداشتی خود با پزشک یا پزشک مشورت کنید.

کالری 13
نیتروژن .14 ​​گرم
پروتئین .9 گرم
کربوهیدرات ها 1.4 گرم
فیبر 1.3 گرم
قند .25 گرم
کلسیم 78.5 میلی گرم
اهن .5 میلی گرم
منیزیم 10.11 میلی گرم
فسفر 17 میلی گرم
پتاسیم 108 میلی گرم
فلز روی .12 میلی گرم
ویتامین سی. 29 میلی گرم
ویتامین A 74.4 میکروگرم

مزایای سلامتی کلم پیچ

زن در حال شستن برگ کلم در سینک آشپزخانه

ما می دانیم که کلم پیچ برای شما مفید است ، اما همه این ویتامین ها و مواد معدنی خاص واقعاً برای بدن شما چه می کنند؟

همانطور که جیلز می گوید ، برو “حاوی آنتی اکسیدان های قوی و همچنین فیبر برای جلوگیری از بیماری و شاد نگه داشتن روده است.”

1. آنتی اکسیدان ها

کلم پیچ از نظر آنتی اکسیدان ها یک طاقچه است ، اما طبق مطالعات انجام شده ، برخی از آنتی اکسیدان ها هنگام پخت سبزیجات ، به ویژه ویتامین C و ویتامین K کاهش می یابد.

می توانید از کلم پیچ خام یا پخته مانند این سالاد کلم برشته لذت ببرید.

به طور مشابه ، سایر سبزیجات برگدار دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان مانند اسفناج هستند ، بنابراین انواع سبزیجات را در سبزیجات سبز روزانه خود دنبال کنید.

2. می تواند از سلامت چشم پشتیبانی کند

ویتامین A برای حفظ ظاهر خوب و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.

3. ممکن است به سلامت استخوان کمک کند

تحقیقات نشان داده است که ویتامین K می تواند به سلامت کلی استخوان ها کمک کند.

انواع کلم پیچ

خام سبز ارگانیک Lacinato Kale روی پیشخوان

اگر مربا شما یک نوع کلم پیچ نیست ، دلسرد نشوید.

حداقل سه نوع کلم پیچ موجود در خواربارفروشی وجود دارد و روشهای خوشمزه زیادی برای تهیه آنها وجود دارد!

Quyen Vu ، متخصص تغذیه آشپزی Beachbody می گوید: “سالم ترین سبزیجات برگ سبز تیره آنهایی هستند که واقعاً می خورید.”

او توضیح داد: طعم بچه کلم پیچ کمتر از کلم پیچ کامل است و حذف ساقه ها و خوردن فقط برگ های کلم پیچ باعث طعم شیرین تر می شود.

اگر می خواهید کلم پیچ را به صورت خام بخورید ، Vu یک سالاد ساده با سس وینایگرت لیمو و یک قاشق پنیر پارمزان را توصیه می کند.

می توانید مقداری پروتئین بدون چربی مانند مرغ کبابی به آن اضافه کنید تا یک غذای آسان و سبک باشد.

اگر کلم پیچ پخته را انتخاب می کنید ، Vu چیپس کلم پیچ را برای یک میان وعده شور ، ترد (و سالم!) توصیه می کند یا کلم پیچ را با مقدار کمی شربت افرا ، نمک ، فلفل و پیاز خرد شده در یک ماهیتابه با حرارت متوسط ​​تفت دهید.

همه چیز را بپزید تا نرم شود.

1. کلم پیچ فرفری

کلم پیچ فرفری رایج ترین کلم پیچ است که پیدا می کنید و برای اکثر دستور العمل ها ، مانند Vegan Kale Nachos یا پیتزای تخم مرغ سفید مفید است.

اگر یک کیف بزرگ دارید و قرار است خراب شود ، فقط آن را فریز کنید تا یک یا دو مشت برای اسموتی صبحانه بگیرید.

2. لاکیناتو یا دایناسور کلم پیچ

این نوع کلم پیچ کمی سفت تر از کلم پیچ فرفری شما است ، با برگهایی که تقریباً مبهم به نظر می رسند و رنگ آبی تیره سبز دارند.

هر ساقه کمی بلندتر و نازک تر از کلم پیچ معمولی است و اغلب گزینه خوبی برای چیپس کلم پیچ است.

2. کلم پیچ قرمز روسیه

قرمز قرمز دارای برگهایی است که شکل بسیار متفاوتی نسبت به انواع دیگر دارد ، زیرا تقریباً شبیه برگهای بلوط هستند ، اما دارای ساقه های کمی بنفش و برگهای مایل به قرمز هستند.

از این کلم پیچ در سالاد ، چاشنی یا مکمل ساندویچ استفاده کنید زیرا طعم آن به طور کلی شیرین تر از انواع دیگر کلم پیچ است.

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ به BODNutrition.com سر بزنید و بیاموزید که چگونه با داشتن دو برنامه تغذیه ، 2B Mindset و Portion Fix ، تغذیه سالم طولانی مدت داشته باشید.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *